La manzana y la pera se reparten el podio: lo que conviene saber antes de elegir una para cuidar la glucosa

Me crucé a Patricia en la verdulería del barrio, eligiendo peras con la misma seriedad con la que se elige un vino. Me dijo, casi en susurros, que su médica le había pedido bajar la glucemia y que estaba cansada de que le dijeran qué fruta podía y cuál no. Ahí, mientras ella pasaba las peras de una mano a la otra, entendí que la dichosa pelea entre la manzana y la pera viene de una idea un poco incompleta: que toda la fruta eleva el azúcar en sangre de la misma manera y con la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud se encarga de aclarar ese punto desde hace rato, porque no es lo mismo el azúcar que se agrega a los alimentos que el que viene de forma natural dentro de una fruta entera. Y la diferencia importa mucho más de lo que parece, ya que la estructura del alimento cambia cómo se digiere y cómo pasa la glucosa a la sangre.

Porque las dos comparten un perfil bastante favorable: tienen índice glucémico bajo, suman fibra soluble, agua y un montón de compuestos vegetales que vienen de regalo. En las manzanas, lo que más se destaca es la pectina, una fibra que tiene la virtud de enlentecer la absorción de glucosa en el intestino. Además, traen polifenoles, que son compuestos que se vienen estudiando hace años por su posible rol en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes lo resume en una idea que a Patricia le hubiera gustado escuchar antes: los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mantener una glucemia más estable, siempre dentro de un plan de alimentación equilibrado y supervisado por un profesional.

La pera, con una pequeña ventaja en fibra

Ahora bien, si uno se detiene en los números, la pera aparece con una diferencia puntual: una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, un poquito por encima de lo que aporta una manzana de tamaño parecido. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la capa que está justo debajo de ella. La dietista Whitney Stuart lo dijo con una frase que vale la pena repetir acá: las peras están entre las frutas con mayor densidad de fibra que se pueden sumar a la alimentación diaria sin esfuerzo. No es marketing: es lo que muestran las tablas de composición de alimentos.

Pero el nutricionista Toby Amidor pone el freno de mano cuando alguien se empecina en coronar a una fruta como la campeona. Para él, dedicar demasiada energía a jerarquizar una fruta sobre otra puede terminar desviando la atención de lo que de verdad pesa en el manejo del azúcar en sangre, que es la variedad. En la misma línea, la FAO y la OMS vienen promoviendo hace años dietas diversas, con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como superior al resto. El mensaje, en criollo, es que la guerra manzana versus pera tiene más de marketing que de nutrición.

Cómo conviene comerlas para que el efecto se potencie

• Si la piel es comestible, lavarla bien y comerla: ahí se concentra una parte importante de la fibra soluble, sobre todo en la pera.
• Combinar la fruta con una fuente de proteína o grasa saludable, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, y respetar las cantidades que indique el equipo de salud según cada persona.

Patricia, finalmente, se fue con dos peras y una manzana en la bolsa. Mientras le alcanzaba el cambio al verdulero, me dijo algo que me quedó dando vueltas y que creo que resume mejor que cualquier tabla la cuestión de fondo: a mí me enseñaron que tenía que pelearme con la fruta, y resulta que lo que había que hacer era amigarme con ella. Comerla entera, con piel, acompañada y sin culpa parece ser, según lo que repiten la OMS, la FAO y la Asociación Americana de la Diabetes, el verdadero secreto del control del azúcar en sangre. Ni magia ni fruta prohibida: información, variedad y una mesa compartida.