La cena pesa más de lo que uno cree: qué hay detrás de la hinchazón nocturna y por qué conviene llevar un diario antes de cambiar la dieta

A Graciela, mi vecina de toda la vida, le cambió la vida algo tan simple como anotar lo que cenaba. Después de meses de llegar a la mesa con la panza inflada y la sensación de no poder abrocharse el pantalón, un gastroenterólogo le sugirió algo casi de abuelo: escribir en una libretita qué comía, a qué hora y cómo se sentía después. Yo la vi, literally, transformar una queja repetida en un patrón reconocible, y de ahí en una conversación médica con datos concretos. Esa pequeña escena hogareña me sirve para arrancar esta nota, porque la hinchazón después de cenar no es un misterio único ni una sentencia: responde, la mayoría de las veces, a hábitos y alimentos perfectamente identificables, además de la cantidad ingerida.

Lo primero que conviene tener claro, y que a mí como periodista me costó aceptar, es que no estamos hablando siempre de lo mismo. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, conocido por su sigla NIDDK, distingue dos términos que en la vida cotidiana se mezclan como si fueran sinónimos. La hinchazón es la sensación de tener el abdomen lleno o más voluminoso de lo que uno esperaría. La distensión, en cambio, es otra cosa: implica un aumento visible del tamaño de la panza, ese momento en que uno se mira de reojo en el espejo y nota que la camisa le tira donde antes no le tiraba. Pueden aparecer juntas o por separado, y a menudo vienen acompañadas de eructos o flatulencias, que no son un capricho del cuerpo sino una vía de escape para los gases que se fueron acumulando.

Hábitos de todos los días que mandan más de lo que uno cree

Cuando empecé a investigar el tema me llamó la atención que la velocidad con la que se come aparece una y otra vez en las guías médicas como un factor central. El propio NIDDK explica que una parte del gas digestivo proviene del aire que uno traga sin darse cuenta, algo que en la jerga médica se llama aerofagia. Comer apurado, tomar líquidos a las apuradas, hablar mientras se mastica, usar sorbetes, mascar chicle y, sobre todo, abusar de las bebidas gaseosas son puertas de entrada para ese aire. Las comidas muy grasosas también coinciden con mayor distensión en muchas personas, porque la grasa enlentece el vaciamiento del estómago y deja esa sensación de peso que se prolonga durante horas.

• Comer o beber apurado: tragar aire junto con los alimentos es una de las causas más subestimadas de la hinchazón nocturna, según el NIDDK.
• Hablar durante la comida, usar sorbetes o mascar chicle: multiplican el ingreso de aire al tubo digestivo sin que uno lo perciba.
• Tomar gaseosas en la cena: el gas incorporado de la bebida se suma al que se produce durante la digestión.
• Preparaciones muy grasas: enlentecen el vaciamiento gástrico y favorecen la sensación de abdomen pesado.
• Aumentar la fibra de un día para otro: la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, la FDA, advierte que un salto brusco puede traer gases y descompostura intestinal.

El otro gran protagonista: lo que las bacterias del colon hacen con lo que comemos

La otra parte del gas, y acá viene un dato que a mí me resultó revelador, se produce adentro del cuerpo. Cuando los alimentos llegan al intestino grueso, las bacterias que viven allí se encargan de fermentar los carbohidratos que no se digirieron del todo arriba, en el estómago y el intestino delgado. Ahí aparecen las legumbres, los lácteos con lactosa, algunas frutas y varios vegetales como protagonistas frecuentes. Pero, ojo, que un alimento figure en esta lista no significa que haya que borrarlo del menú: la respuesta varía muchísimo de persona a persona, y por eso los especialistas insisten en que la dieta restrictiva generalizada no es la primera respuesta.

La fibra merece un párrafo aparte porque está de moda y, al mismo tiempo, es una de las grandes generadoras de trastornos cuando se incorpora mal. La FDA diferencia dos tipos que conviene tener presentes. La fibra soluble se disuelve en agua y es descompuesta por las bacterias del colon, por lo tanto fermenta y puede generar gases. La insoluble, en cambio, recorre buena parte del aparato digestivo casi sin descomponerse y tiende a regular el tránsito sin producir tanta molestia. De ahí que no todos los alimentos ricos en fibra generen la misma respuesta, y de ahí también que la recomendación clásica sea aumentar la cantidad de manera gradual y con buena hidratación, en vez de meter un plato de lentejas de golpe después de meses sin probarlas.

Cuándo la hinchazón deja de ser una molestia y pasa a ser una señal

Acá es donde la nota se pone seria y donde, como le dije a Graciela cuando me preguntó, no hay que automedicarse ni minimizar. Una hinchazón ocasional después de una cena abundante, una pizza con amigos o un asado dominguero no es, por sí misma, una señal de alarma. El cuerpo responde a un exceso puntual y, en general, vuelve a la normalidad al día siguiente. Lo que sí justifica una consulta médica, y esto lo repiten todas las guías que consulté, es un cuadro que persiste en el tiempo, que aparece con dolor intenso, que se acompaña de cambios en el tránsito intestinal como diarrea o constipación sostenida, o que llega con pérdida de peso sin una causa que uno pueda explicar. También cuando se suma sangre en la materia fecal, fiebre o vómitos reiterados. En esos casos, la libreta de Graciela deja de ser un ejercicio casero y se convierte en una herramienta clínica valiosísima.

Antes de cerrar, quiero dejar una idea que me parece clave y que resume el espíritu de toda esta nota. El cuerpo humano no es una máquina con un manual único: la misma porción de brócoli puede sentar bárbaro a una persona y generarle un festival de gases a otra, y eso no convierte a nadie en enfermo ni en exagerado. Por eso, registrar cuándo aparecen las molestias, qué se comió y cómo se comió es, en la mayoría de los casos, el primer paso razonable antes de eliminar alimentos de manera preventiva. Como me dijo una nutricionista con la que charlé mientras armaba este artículo: «El mejor especialista de la propia panza es uno mismo, siempre que se tome el trabajo de escucharla». Y a mí, esa frase, me quedó resonando.