Empezar a saltar sin miedo: tres movimientos de pliometría para quienes nunca entrenaron

Me crucé con la recomendación del Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, en una mañana de esas en las que uno se promete empezar a moverse otra vez. Lo que más me llamó la atención fue la idea de que la pliometría, ese entrenamiento asociado a boxeadores y atletas de elite, puede tener una versión amigable para gente común. LeWine lo dice sin rodeos: no hace falta empezar con movimientos complejos para obtener beneficios. Y a mí, que llevo años postergando el regreso al ejercicio, esa frase me cayó como un baldazo de agua tibia.

Qué es la pliometría y por qué importa

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, según explicó el especialista, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de mayor coordinación y rendimiento cardiovascular. Es, en criollo, aprender a que el cuerpo reaccione con velocidad y potencia frente a un esfuerzo corto, algo que a los cuarenta y tantos empieza a costar bastante más que a los veinte.

LeWine planteó que cualquier persona puede iniciarse con tres movimientos muy concretos. La propuesta apunta a familiarizarse con la mecánica antes de avanzar a variantes de mayor dificultad. Y hay una regla que se repite en los tres casos: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señaló el médico, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

Los tres ejercicios para arrancar

El primer movimiento son los saltos laterales. Se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.

El segundo es saltar la soga, una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.

El tercer ejercicio son los saltos frontales. Se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico, insistió LeWine, es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

• Saltos laterales: partir con pies juntos, saltar hacia un lado, aterrizar con el pie contrario y volver; sumar velocidad de forma progresiva.
• Saltar la soga: empezar con unos cinco minutos por día y, si cuesta coordinarse, practicar primero sin cuerda dando palmadas en las caderas.
• Saltos frontales: avanzar con pies juntos, regresar con otro salto, usando los brazos como impulso y cuidando especialmente la recepción.

La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. Yo, por las dudas, voy a empezar con los saltos laterales esta semana. Y le voy a hacer caso a LeWine cuando dice que, con práctica constante, uno termina saltando cada vez más lejos y más alto. Algo es algo.