El magnesio para dormir: cuando la fiebre del frasco le gana a la ciencia

A Daniela le empezó a pasar hace unos meses: se acostaba agotada, daba vueltas en la cama como si la almohada estuviera caliente y al otro día se levantaba peor que antes. Una conocida le pasó un video en una red social en el que una chica aseguraba que, con una cápsula de glicinato de magnesio antes de dormir, había recuperado el sueño de sus veinte. Daniela fue a la farmacia, compró el frasco, lo probó durante dos semanas y, como le pasa a mucha gente, no terminó de saber si la ayudaba o si se había convencido de que la ayudaba. Esa incertidumbre es, en buena medida, la misma que tienen hoy los investigadores que estudian el tema.

Porque el magnesio se convirtió, sin hacer demasiado ruido, en uno de los suplementos de moda para dormir. Según la consultora NBJ, especializada en el mercado de productos naturales, las ventas de suplementos de magnesio orientados al descanso subieron alrededor de un 17% durante 2025. En el mismo período, los suplementos de melatonina también crecieron, aunque a un ritmo bastante menor, cercano al 5%. El negocio de la melatonina, aun así, sigue siendo enorme: rozó los 800 millones de dólares.

Por qué se cree que podría funcionar

El magnesio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para regular la presión arterial, el azúcar en sangre y el funcionamiento de los nervios y los músculos. Una de las hipótesis más repetidas es que este mineral participa en la actividad de ciertos neurotransmisores vinculados al sueño, aquellos mensajeros químicos del cerebro que ayudan a bajar el nivel de activación y promueven una sensación de calma. También se lo asocia con una reducción de la tensión muscular, lo que en la lectura popular se traduce en algo tan sencillo como "el cuerpo se relaja y entonces uno se duerme mejor".

La idea es verosímil. El problema es que, cuando uno se pone a buscar estudios serios que la respalden, la cantidad y la calidad de la evidencia disponibles son, como mínimo, desparejas.

Qué dice la investigación disponible

• Un ensayo clínico publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos: uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y el otro recibió un placebo. Los que consumieron magnesio mostraron mejoras en sus síntomas de insomnio, aunque los propios investigadores las calificaron de modestas.
• Un trabajo de 2021 siguió a cerca de 4.000 personas durante veinte años y encontró que quienes consumían más magnesio, ya fuera a través de alimentos o de suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. El beneficio, sin embargo, desapareció al analizar únicamente a las personas con depresión, y el estudio no pudo probar que el magnesio fuera la causa del mejor descanso.
• Una revisión de nueve ensayos clínicos publicada en 2022 concluyó que, si bien algunos trabajos muestran una asociación entre el magnesio y un sueño de mayor calidad, los resultados de los estudios aleatorios son, en general, inconsistentes.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

En la práctica, varios especialistas en medicina del sueño vienen repitiendo algo parecido: el magnesio puede ayudar a algunas personas a descansar un poco mejor, pero todavía no hay pruebas firmes como para presentarlo como una solución confiable.Parte de la mejora que muchos usuarios perciben podría explicarse, incluso, por el efecto placebo: la expectativa de que algo funcione termina contribuyendo a que, efectivamente, se duerma mejor.

El cuadro cambia cuando se lo compara con la melatonina. Para esa hormona, la evidencia es más sólida en dos terrenos puntuales: los trastornos del ritmo circadiano, es decir, cuando el reloj interno se desajusta, y el desfase horario que provoca un viaje largo en avión. Aun así, la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan de manera habitual para el insomnio común, y mucho menos en dosis altas o sin supervisión médica.

Antes de sumarle un frasco más a la mesita de luz, conviene tener presente que el magnesio, como cualquier suplemento, puede interactuar con medicamentos y que, en personas con problemas renales, su uso sin control puede ser riesgoso. La recomendación más repetida por los profesionales es la misma de siempre: conversar antes con un médico, sobre todo si el problema de sueño lleva tiempo, si se toman otros fármacos o si hay enfermedades de base.Yo, mientras tanto, voy a esperar a que Daniela me cuente si al final volvió a la farmacia o si, después de todo, lo que le hizo bien fue otra cosa.