Cómo reorganizar la noche para empezar el día antes sin perder el sueño

Me encontré con Graciela una mañana de martes, cuando la vi acomodar las cosas del desayuno antes de salir corriendo. "Lo hago todo la noche anterior, así a las seis de la mañana no tengo que pensar en nada", me dijo mientras guardaba la pava sobre la mesada. Esa frase me quedó dando vueltas porque, en realidad, madrugar bien empieza mucho antes de que suene el despertador.

La idea de levantarse más temprano suele aparecer asociada a una alarma más temprano y a un café más cargado. Sin embargo, lo que distintas guías médicas y revisiones científicas vienen diciendo es que sin reorganizar la noche, ese despertador más temprano termina siendo una declaración de intenciones que el cuerpo no puede sostener. La constancia en los horarios, la luz natural al despertar y un ambiente adecuado para dormir aparecen como los tres ejes centrales a la hora de ajustar la rutina.

Primero, decidir a qué hora irse a dormir

El punto de partida es simple y, a la vez, el que más se descuida. Una vez elegido un horario de despertar que parezca posible de sostener, lo que sigue es calcular a qué hora conviene acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos ubica el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían.

Mayo Clinic subraya además que la constancia al acostarse y levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. Y hay un detalle que suele quedar afuera: esa regularidad también debería mantenerse los días libres, porque las grandes diferencias entre el horario de la semana y el del fin de semana conspiran contra el ajuste del reloj interno.

La luz como aliada, de mañana y de noche

La luz es la señal más fuerte que tiene el cuerpo para entender en qué momento del día está. Una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. De ahí que abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural sea una de las recomendaciones más repetidas para acomodar los horarios hacia un despertar más temprano.

• Preparar la ropa, el desayuno y las tareas prioritarias la noche anterior, para reducir decisiones al despertar.
• Reservar un momento para una actividad sencilla al levantarse, como leer o caminar, que funcione como motivo concreto para salir de la cama.
• Abrir las cortinas apenas suena la alarma y, si es posible, exponerse a luz natural durante la primera hora del día.
• Evitar la luz brillante de pantallas y lámparas intensas en las horas previas a acostarse, para no retrasar el reloj biológico.
• Cuidar el dormitorio: oscuridad, silencio y una temperatura agradable, según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud.
• Hacer actividad física durante el día, sin que sea una exigencia en los primeros minutos después de levantarse.

Siestas, cafeína y el trasnoche de siempre

Durante la transición al horario más temprano puede aparecer somnolencia diurna, y la siesta aparece como una salida lógica. Mayo Clinic advierte, igual, que las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse pueden terminar dificultando el sueño nocturno. La misma entidad desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca del momento de irse a la cama.

Cuando el cambio queda lejos del horario habitual, la adaptación conviene hacerla de manera gradual, corriéndolo de a poco en lugar de pegar el salto de golpe. Y si, pese a sostener estos hábitos regulares, persisten los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna que interfiere con la vida cotidiana, la recomendación es consultar a un profesional de la salud, porque detrás del insomnio puede haber un cuadro que requiera otro tipo de acompañamiento.

“Lo hago todo la noche anterior, así a las seis de la mañana no tengo que pensar en nada.”Graciela, lectora consultada por Valeria Yacante