Levantarse de la silla dos minutos cada hora: lo que la ciencia dice sobre el efecto en la cabeza

Eran las once de la mañana en una oficina porteña y Carolina se levantó de su silla con la desculpa de servirse un café. En realidad, lo que hizo fue caminar hasta el dispenser, volver por el pasillo, hacer dos estiramientos junto a la ventana y sentarse otra vez. Dos minutos, poco más, nada del otro mundo. Sin embargo, cuando volvió a mirar la pantalla, sintió que el párrafo largo que estaba leyendo por tercera vez se ordenaba de una manera distinta. No fue un milagro: fue, según los resultados de un trabajo internacional que reunió 25 ensayos clínicos, exactamente lo que la evidencia empieza a mostrar.

La propuesta que estudió un equipo encabezado por Yongming Li es bastante concreta: intercalar pequeñas pausas de movimiento dentro de las jornadas sedentarias. No se trata de reemplazar el ejercicio físico recomendado, ni de proponer rutinas extenuantes. Se trata de cortar el tiempo sentado con caminatas, estiramientos, escaleras, un poco de yoga, pedaleo en bicicleta fija o ejercicios de resistencia, y hasta saltos o correr sin desplazarse. Lo central es que cada pausa dure menos de diez minutos y se repita cada treinta minutos o cada hora.

Qué midieron y a quiénes

• Atención sostenida, la capacidad de mantenerse concentrado en una tarea a lo largo del tiempo.
• Control inhibitorio, ese freno que permite no responder de manera impulsiva.
• Flexibilidad cognitiva, la habilidad de cambiar de consigna o de adaptar la estrategia.
• Memoria de trabajo, que es la que retiene información mientras se resuelve una tarea.
• Participantes de entre 8 y 78 años, en escuelas, oficinas y otros ámbitos, con un total de 1.115 personas involucradas en los ensayos.

El beneficio promedio fue modesto: un valor de 0,24 en la escala estadística que manejaron los investigadores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño. No es para tirar manteca al techo, pero sí un dato consistente: en los estudios que mantuvieron las rutinas durante varias semanas y en contextos escolares o laborales, el resultado mejoró. Para quienes trabajan sentados, además, hubo una sorpresa: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las que se hacían cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida.

“Es una idea razonable. Incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin equipamiento deportivo, parece una estrategia práctica para los chicos.”Mark Hamer, investigador del University College London

Y acá aparece la pregunta del millón: por qué algo tan simple podría ayudar a la cabeza. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, manejó una hipótesis bastante tentadora: que esas pausas liberan dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro necesita para sostenerse atento y para registrar información. No es magia ni pócima nueva: es un mecanismo fisiológico razonable, que se suma a lo que ya se sabe sobre el efecto del movimiento en el ánimo y en la circulación.

Qué quiere decir esto en la vida cotidiana

Lo que yo saco en limpio, después de leer este material con bastante detenimiento, es que no hace falta cambiar la vida ni anotarse en un gimnasio carísimo para empezar a cosechar algún beneficio. Basta con levantarse cada hora, caminar hasta el fondo del pasillo, subir un tramo de escaleras, hacer dos estiramientos junto al escritorio y volver a sentarse. Dos minutos, apenas dos minutos. Carolina lo va a seguir haciendo, y uno se queda con la sensación de que a veces las soluciones más rendidoras caben en el tiempo que lleva hervir la pava.