Una rutina simple de tres movimientos para no perder fuerza ni equilibrio después de los 60

A Carmen, la vecina del tercer piso, la vi la semana pasada haciendo un verdadero esfuerzo para levantarse del banco de la plaza. No se había caído ni le dolía nada: simplemente las piernas no le respondieron como antes. Y esa escena, que se repite en cualquier barrio de Buenos Aires, es exactamente el punto de partida de la rutina que la entrenadora estadounidense Denise Austin viene difundiendo para personas mayores: trabajar la fuerza y la estabilidad antes de que empiecen a fallar, en vez de lamentarlo cuando ya cuesta sentarse, pararse o caminar derecho.

Lo que me llamó la atención es que no hace falta ni mancuernas, como decimos acá: alcanza con una silla firme o una mesa robusta y con la decisión de dedicarle unos minutos al cuerpo. La idea de fondo es bien concreta: levantarse de una silla sin apoyarse, mantener el equilibrio al caminar o incorporarse desde el piso son acciones que, con el paso de los años, dejan de ocurrir de forma automática, y cuando aparecen los problemas ya estamos corriendo detrás de lo que podríamos haber entrenado a tiempo.

Los tres movimientos de la rutina

El primer ejercicio son los toques de glúteo. Hay que pararse frente a una silla con los pies separados al ancho de las caderas, bajar como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para ayudar al equilibrio, tocar apenas el asiento con los glúteos y volver a ponerse de pie. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Se puede graduar: desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento, según cómo esté cada uno.

El segundo son flexiones elevadas, una variante que se realiza sobre una superficie alta como una mesa, un banco firme o el respaldo de un sofá. Las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Trabaja pecho, hombros y brazos, y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones cotidianas como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio cuando uno se va para adelante.

El tercero combina vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla. El torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. El trabajo sobre el abdomen y el core tiene impacto directo en la postura, la protección de la espalda y la coordinación general.

Qué tener en cuenta antes de empezar

• Elegir una silla firme y estable, sin ruedas, apoyada en un piso que no resbale.
• Empezar por pocas repeticiones y subir de a poco, sin forzar nunca una articulación que duela.
• Respirar de manera continua durante cada movimiento: aguantar el aire suele provocar mareos.
• Si hay dudas por lesiones previas, osteoporosis o presión alta, consultar con el médico de cabecera antes de empezar.
• Lo importante no es la intensidad sino la constancia: pocos minutos por día suelen rendir más que una sesión larga y aislada.

Cuando terminé de leer la propuesta no pude evitar pensar en Carmen, que dejó de ir a la plaza porque le daba vergüenza no poder levantarse sola. Y me quedo con lo que suele repetir la propia Denise Austin en sus videos: el cuerpo responde mientras uno le dé razones para responder. A veces, con una silla, algo de paciencia y tres movimientos bien hechos, alcanza.