Huesos a salvo: cuánto tarda en notarse el esfuerzo y por qué no hay que dejarlo para después de los cuarenta

A Miriam le duelen las rodillas cada vez que baja las escaleras del colectivo. Tiene 52 años, vive en Lanús y hace por lo menos una década que no pisa un gimnasio. Cuando le pregunté por qué nunca hizo actividad con peso, me miró con cara de sorpresa: nadie le había dicho que los huesos también se entrenan, ni que después de los cuarenta la pérdida se acelera como una pendiente que, de pronto, se vuelve pronunciada. Esa conversación, que parece menor, resume lo que la ciencia viene repitiendo hace años: el esqueleto no es una estructura fija, responde al movimiento, a lo que comemos y al paso del tiempo, y depende de nosotros mantenerlo firme mientras la edad avanza.

El reloj interno del hueso

La densidad ósea crece hasta alrededor de los 30 años, su punto máximo, y a partir de ahí empieza a reducirse de manera gradual. Después de los 40, el proceso se acelera, y lo que cada persona haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Por eso los especialistas insisten en que la prevención empieza mucho antes de la menopausia o de la primera fractura, en esos años en los que el cuerpo parece todavía invulnerable y nadie imagina un futuro con osteoporosis.

El poder del entrenamiento con carga

El entrenamiento con carga es, según los cirujanos ortopédicos consultados, la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Comer bien para sostener el esqueleto

La alimentación cumple un papel complementario. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: aparecen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai aclara que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

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