Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se agota más de lo que parece y qué hacer para reponerse mejor

Aquella mañana de martes me crucé con Lucrecia en la puerta del gimnasio, con la cara larga y los hombros caídos. Me dijo que el día anterior había hecho su primera clase de CrossFit en seis meses y que sentía las piernas como si le hubieran puesto plomo. Le pregunté si era solo el músculo y ella me miró como si la pregunta tuviera trampa. Y la tenía, porque la fatiga que aparece después de entrenar no es un solo fenómeno ni una sola molestia: es un combo de procesos que pasan al mismo tiempo dentro del cuerpo, en el cerebro y hasta en el estado de ánimo.

Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, lo explicó con una claridad que me dejó pensando un buen rato. Según me señaló, lo que llamamos cansancio post entrenamiento resulta, en realidad, de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Y agregó algo que vale la pena repetir: si solo se repara uno de esos frentes, la recuperación nunca termina de ser completa.

Lo que pasa dentro del músculo, en el cerebro y en el combustible

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y eso puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación tan típica de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa, como si les faltara chispa.

A eso se suma lo que Redwood-Brown llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad, como si el cable que manda la orden estuviera un poco flojo.

El combustible también juega su partido. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que en realidad es.

Estrategias concretas para recuperarse mejor

• Rehidratarse bien antes, durante y después del esfuerzo, incorporando agua y, en sesiones largas o con mucho calor, bebidas con sodio y otros electrolitos.
• Reponer carbohidratos en las horas siguientes al entrenamiento, para restablecer el glucógeno muscular que se gastó durante la actividad.
• No quedarse quieto del todo: caminatas suaves, movilidad y estiramientos leves ayudan a activar la circulación y a bajar la sensación de piernas pesadas.
• Dormir las horas suficientes, ya que el sueño es el gran momento en el que el cuerpo repara tejido y consolida adaptaciones.
• Planificar cargas progresivas, sobre todo al volver después de una pausa, para que el sistema nervioso no quede exigido de golpe.

Redwood-Brown también marcó una diferencia clave que muchos confunden: esta fatiga general no es lo mismo que el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS por sus siglas en inglés. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al hacer sentadillas profundas.

Y algo que a Lucrecia le sirvió escuchar, y a mí también: la fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia, me dijo la especialista con una media sonrisa, es que el organismo tiende a adaptarse con el tiempo, siempre que se le dé la oportunidad de recuperarse bien entre un entrenamiento y el siguiente. Como me soltó al final, mientras yo tomaba nota en el margen de la libreta: si querés volver a entrenar fuerte, primero tenés que dejar que el cuerpo se repare fuerte.