La consulta que siempre arranca igual: qué hiciste con el celular antes de dormir

Me lo crucé una vez en la sala de espera de un consultorio de neurología, hace ya varios inviernos: un hombre de unos cincuenta y tantos, corbata floja, mate en mano, que le confesaba a la recepcionista que no dormía "ni a palos". Cuando lo pasaron al especialista, lo primero que escuché que le preguntó fue a qué hora había mirado el teléfono por última vez. La escena me quedó grabada porque, en el fondo, todos sabemos la respuesta. Lo que nos cuesta es aceptar que el problema suele empezar ahí, en ese rato previo a apagar la luz, con la pantalla iluminándonos la cara.

Esa misma pregunta es la que, según coinciden los especialistas consultados, abre prácticamente todas las consultas por dificultades para dormir. Antes de pensar en trastornos, antes de pedir estudios, antes de hablar de medicamentos, el interrogatorio va directo a los hábitos de las últimas horas del día. Y el patrón que aparece una y otra vez es el mismo: pantallas hasta último momento, en la cama, con contenido que no ayuda a bajar el ritmo.

Por qué la luz azul es solo la mitad del asunto

La explicación más conocida tiene que ver con la luz azul que emiten teléfonos, tablets y computadoras. Esa franja del espectro inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que le marca al cuerpo cuándo empezar a apagarse. Pero Carleara Weiss, asesora científica del sueño en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema. El otro componente, y a veces el más decisivo, es lo que se mira en esas pantallas.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

La colega de Harris, Shelby Harris, insiste en que el dispositivo en sí importa menos que el contenido. Revisar mails del trabajo, seguir un hilo de noticias o quedarse atrapado en una discusión de redes sociales mantiene al cerebro en un estado de activación que un video tranquilo o música suave no generan de la misma manera. Las pantallas, además, distorsionan la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya corriendo sin que uno se dé cuenta.

Qué más puede estar pasando

Ahora bien, la codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara algo que suele quedar afuera de la conversación: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Es decir, mirar el celular hasta tarde puede explicar el mal dormir, pero no siempre lo explica todo. Otras causas frecuentes que aparecen en el consultorio son:

• Estrés y preocupaciones que no se apagan al meterse en la cama.
• Horarios irregulares para acostarse y levantarse.
• Consumo de cafeína en horas tardías.
• Ingesta de alcohol en la cena o antes de dormir.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
• Condiciones como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Drewek agrega, además, que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal y no deberían alarmar. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con la que se repiten, cuánto duran, qué tan rápido se vuelve a dormir y, sobre todo, el efecto que todo eso tiene al día siguiente: el humor, la atención y la energía general. Si esos indicadores se mantienen estables, probablemente no haya nada de qué preocuparse. Si se deterioran, ahí sí conviene sentarse a revisarlo con un profesional, empezando por ese último tramo del día en el que la pantalla suele ganar la pulseada.