La cena como llave del descanso: qué sumar al plato y qué dejar afuera

Eran pasadas las nueve de la noche cuando Marta, una vecina de Quilmes de 52 años, me abrió la puerta y me ofreció una infusión de manzanilla. Hacía meses que no conciliaba el sueño: se dormía rápido, pero a las tres de la madrugada ya estaba mirando el techo. Antes de cambiar de colchón, de probar melatonina en gotas ni de hablar de terapia, le pregunté qué cenaba. La respuesta fue una milanesa con papas fritas, a las diez de la noche, mientras revisaba el celular. Esa pista, dicen los especialistas, suele ser más determinante que cualquier dispositivo para dormir.

La afirmación que repiten los expertos en sueño y nutrición es bastante concreta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al cuerpo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el organismo entre en fase de reposo. Cuando la comida cae demasiado cerca de la hora de dormir, aparecen el malestar estomacal, las alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño más liviano y cortado. Pero la contracara también es un problema: pasar demasiadas horas sin comer, sobre todo cuando se saltean comidas durante el día, puede generar ansiedad nocturna y dificultad para relajarse. La clave, entonces, no es ayunar ni atragantarse, sino encontrar un punto medio: una cena liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión sencilla.

Qué sumar al plato cuando se busca dormir mejor

• Triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina y melatonina: está presente en pollo, huevos, lácteos, granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, y también en el kiwi.
• Melatonina y magnesio de origen natural: aparecen en nueces y semillas, sobre todo en pistachos, almendras y semillas de calabaza.
• Melatonina y serotonina presentes de manera natural en cerezas y en su jugo.
• Ácidos grasos omega-3, asociados a la regulación del sueño: los aportan los pescados grasos como salmón, bacalao y atún.
• Una infusión de manzanilla antes de acostarse: contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede ayudar a reducir episodios de insomnio, según Healthline.

Qué conviene dejar afuera de la mesa

En el otro extremo aparece el alcohol, que mucha gente percibe como un facilitador del sueño porque ayuda a quedarse dormido más rápido. El problema es que ese efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa segunda etapa el descanso se fragmenta, se multiplican los despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno y, según Johns Hopkins Medicine, en personas con apnea del sueño el alcohol agrava los síntomas, mientras que con uso regular se asocia a sonambulismo y a problemas de memoria.

La cafeína, presente en café, mate, té y bebidas cola, tiene una vida media larga en el cuerpo: puede mantenerse activa entre seis y ocho horas después de consumirla, de modo que un cortado a las siete de la tarde todavía puede estar dando vueltas a la medianoche. Los picantes estimulan la producción de ácido gástrico y elevan la temperatura corporal, dos procesos que van en contramano de la somnolencia. Y las comidas muy grasas, como una pizza cargada, unas papas fritas o una milanesa napolitana, obligan al aparato digestivo a trabajar a destiempo y, además, favorecen el reflujo gastroesofágico, otro gran enemigo del sueño reparador.

Cuando le conté a Marta el menú que suele caer pesado a esa hora, me miró con cara de saberse descubierta. Después de probar con pechuga de pollo a la plancha, una porción de arroz integral y un puñado de nueces a las ocho de la noche, ella misma resume lo que sintieron sus noches: «La primera semana no me hice ilusiones, pero al mes ya estaba durmiendo del tirón, y eso para mí es volver a tener vida», dice. Como tantas cosas del descanso, no hay varita mágica: lo que hay es un conjunto de decisiones cotidianas que, sumadas, terminan construyendo un sueño que de verdad descansa.