Hormonas en movimiento: seis claves cotidianas para mantenerlas en equilibrio según expertas en endocrinología

A mí me gusta arrancar estas notas con una imagen, así que imagine lo siguiente: Lucía, 47 años, llega del trabajo, se saca los tacos en la puerta y siente ese cansancio que no se va ni durmiendo doce horas. Le cambian los períodos, le sube la ansiedad, le brilla el pelo cada vez menos y un día cualquiera se le viene el mundo abajo sin motivo aparente. Lo que le está pasando no es un capricho del cuerpo ni un tema psicológico: tiene nombre, y se llama desorden hormonal. Con Lucía en la cabeza salí a buscar respuestas, y lo que me encontré fue bastante tranquilizador, porque en muchos casos alcanza con ajustar la rutina.

Por qué las hormonas no se quedan quietas

Antes que nada, vale una verdad de base que la endocrinóloga reproductiva y ginecóloga Li-Shei Lin repite en sus consultas: las hormonas fluctúan de manera intencional a lo largo del día y a lo largo del ciclo menstrual. La meta no es que los valores sean idénticos mañana y tarde, sino que el organismo funcione bien y que los síntomas estén bajo control. La endocrinóloga Rekha Kumar, profesora de medicina clínica en Weill Cornell Medical College, precisa que hay alteración real cuando una o más hormonas se alejan de sus rangos y eso produce señales perceptibles en el cuerpo.

Señales que justifican una consulta médica

Entre los síntomas que conviene no pasar por alto aparecen las menstruaciones irregulares o ausentes, la fatiga que no cede con el descanso, las dificultades para dormir, los cambios de humor persistentes, la ansiedad, los sofocos, los sudores nocturnos y la disminución del deseo sexual. También pueden presentarse cambios en el cabello o la piel, y variaciones de peso sin causa aparente. Si varias de estas señales se repiten durante semanas, lo razonable es sentarse con un profesional y pedir los estudios correspondientes.

De qué depende el equilibrio, según las especialistas

• Estrógeno y progesterona: las dos hormonas que primero se nombran cuando se habla de salud femenina, pero que no son las únicas que importan.
• Cortisol: la hormona del estrés, que cuando se dispara de forma sostenida desarma el sueño, el humor y hasta el ciclo menstrual.
• Hormonas tiroideas: regulan el metabolismo y la energía; su desajuste puede pasar inadvertido durante meses.
• Insulina: clave en el metabolismo de los azúcares y muy ligada al síndrome de ovario poliquístico.
• Melatonina: la hormona del sueño, indispensable para que el reloj interno funcione y el cuerpo descanse de verdad.

Seis hábitos que pueden favorecer el equilibrio hormonal

• Moverse con regularidad: la endocrinóloga reproductiva Sheeva Talebian destaca que el ejercicio ayuda a regular la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona. La Asociación Americana del Corazón sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más dos días de ejercicios de fuerza.
• Alternar la intensidad: los entrenamientos muy intensos elevan transitoriamente el cortisol, por eso conviene combinarlos con sesiones más suaves, caminatas o yoga, sobre todo en períodos de mucho estrés.
• Cuidar el sueño: dormir bien y en horarios regulares es clave, porque durante el descanso nocturno el cuerpo ajusta el cortisol, la melatonina y la sensibilidad a la insulina. Desplazar el sueño de manera crónica es uno de los peores enemigos del equilibrio hormonal.
• Bajar el estrés sostenido: el estrés crónico es uno de los grandes disruptores hormonales, ya que mantiene el cortisol alto en forma prolongada y termina afectando el ciclo menstrual, el sueño y el ánimo.
• Alimentarse con criterio: una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables favorece la regulación de la insulina y aporta los nutrientes que el organismo necesita para producir hormonas. El exceso de ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol suele jugar en contra.
• Evitar los cambios bruscos de peso: tanto subir como bajar muchos kilos en poco tiempo altera la producción de estrógenos y otras hormonas, y puede disparar la falta de menstruación o, por el contrario, reactivar síntomas que estaban controlados.

Las causas de los desbalances son variadas y vale la pena repasarlas: estrés prolongado, cambios importantes de peso, ciertos medicamentos y enfermedades como los trastornos de tiroides, el síndrome de ovario poliquístico y la insuficiencia ovárica prematura. La perimenopausia y la menopausia también generan transformaciones hormonales significativas; la endocrinóloga Carla DiGirolamo señala que entre el 80 y el 85 por ciento de las mujeres experimentará síntomas en esa etapa, y que algunos pueden ser verdaderamente debilitantes.

Vuelvo a Lucía, mi personaje imaginario de la apertura, y la imagino ya no derrotada sino sentada en el consultorio, contando lo que le pasa, con un plan de ejercicio, un horario de sueño más firme y una lista de alimentos para esta semana. Antes de irse, la médica le dice una frase que me parece justo cerrar acá, porque condensa todo el espíritu de esta nota: entender el cuerpo no es pelear contra las hormonas, sino aprender a acompañarlas en sus cambios.