Cuando aprender a respirar otra vez se vuelve parte del entrenamiento

Lo conocí a Domingo Sánchez una mañana de estas, en un consultorio porteño donde se respira poco y se habla mucho, y la primera imagen que me quedó fue la de un tipo cansado de explicar lo obvio: que respiramos mal, casi sin pensarlo, y que por eso pagamos precios que no deberíamos. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, Sánchez repite hasta el hartazgo que los músculos que sostienen la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo, y que por eso pueden, y deben, entrenarse. "La mayoría de la gente llega al gimnasio o sale a correr sin haber entrenado nunca los músculos inspiratorios", me dijo, como quien confiesa una picardía universal.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo hace lo que puede: prioriza mandar sangre hacia los músculos que están moviendo las piernas o los brazos, y los que se ocupan de respirar reciben, en términos relativos, menos oxígeno. El diafragma, ese músculo grande y poderoso que vive debajo de las costillas y que es el motor principal de cada inspiración, pierde eficiencia, se agota antes y arrastra consigo la sensación de agotamiento. Lo que uno siente como falta de aire muchas veces no es un problema de los pulmones en sí, sino de un diafragma que no da más.

Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más amplias. Para Sánchez, igual, la lógica es inapelable: "Si entrenás un músculo, mejora; si no lo entrenás, se deteriora. Con la respiración pasa exactamente lo mismo".

El precio de pasarse el día sentado

Hay un segundo enemigo, más silencioso y quizás más extendido: las horas sentado frente a la pantalla, con la espalda encorvada y el pecho hundido. Los especialistas lo llaman síndrome cruzado, y describe ese desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras que los que deberían tirar para el otro lado se debilitan. El resultado es una tracción constante hacia adelante, como si el cuerpo quisiera caerse encima del escritorio, que rigidiza el tórax y termina por complicar la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada movimiento respiratorio, según advierte la Clínica Mayo. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire ante esfuerzos que antes no costaban, en cansancio crónico y en una tolerancia cada vez menor a la actividad física. Es como si el cuerpo se hubiera olvidado de cómo abrirse del todo para recibir aire.

La respiración abdominal, paso a paso

La herramienta más accesible para revertir parte de ese cuadro, según coinciden los especialistas consultados, es la respiración abdominal, una técnica sencilla que consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Para chequear si uno la está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si se mueve la del estómago, vamos bien; si se mueve la del pecho, hay que insistir.

• Sentarse o recostarse en un lugar cómodo, con la espalda apoyada y los hombros sueltos.
• Inhalar lento por la nariz llevando el aire hacia el abdomen, como si se inflara un globo en la panza.
• Exhalar por la boca, con los labios apenas entreabiertos, vaciando el aire de manera controlada.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en el abdomen para verificar que solo se mueva la segunda.
• Mantener el ritmo durante cinco a diez minutos, de tres a cuatro veces por día, según recomienda la Cleveland Clinic.

Sánchez es contundente cuando describe los efectos de sostener esa práctica en el tiempo: con la constancia de varias semanas, la frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar, la presión arterial se modera y aparece una sensación general de mayor dominio del cuerpo. No es magia, insiste, es músculo entrenado. "La gente se asombra cuando descubre que puede correr más, o cansarse menos en la misma subida del colectivo, simplemente porque aprendió a respirar con el diafragma", me dijo mientras juntaba sus papeles, ya con un ojo en el próximo paciente.

“La gente se asombra cuando descubre que puede cansarse menos en la misma subida del colectivo, simplemente porque aprendió a respirar con el diafragma.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud