Zanahoria exprimida o zanahoria entera: por qué no es lo mismo para el cuerpo

A Mariana se le cruzó la duda una mañana cualquiera, frente a la juguera que venía arrastrando desde hacía meses sin atreverse a enchufar. Tenía las zanahorias del verdulero, tenía la manzana roja que se iba a poner fea y tenía, sobre todo, una pregunta razonable: si estaba por empezar a tomarse un vaso naranja cada día, quería saber de una vez qué era lo que realmente estaba metiéndole al cuerpo y qué era lo que se estaba quedando afuera. Lo que descubrió, cuando se sentó a investigar con dos especialistas, es que la diferencia entre morder una zanahoria y bebérsela exprimida es bastante más profunda de lo que parece a simple vista.

Lo que se gana y lo que se pierde cuando se exprime

La zanahoria entera trae fibra soluble e insoluble, una combinación que el cuerpo agradece porque regula la velocidad con la que se absorben los azúcares y porque mantiene a raya la salud intestinal. En el momento en que la verdura pasa por la juguera, esa fracción sólida se queda en el colador: lo que llega al vaso es agua, potasio y carotenoides, todo concentrado, pero sin el andamiaje de fibra que modera el impacto del azúcar en la sangre y que da esa sensación de saciedad que el jugo, por más colmado que esté de nutrientes, no logra reproducir del todo.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, y la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

El betacaroteno, esa sustancia que pinta a la zanahoria de naranja intenso, se transforma en el organismo en vitamina A, que a su vez cumple un papel central en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y colabora con el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo, de acuerdo con lo que describe el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. A su lado trabaja la vitamina C, presente también en el jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Es decir, no es poco lo que entrega el vaso: lo que cambia es el terreno en el que se absorben esos nutrientes, y eso lo modifica todo.

• La zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, un dato que vuelve al jugo un aliado para la hidratación, aunque sin desplazar al agua como fuente principal de líquidos.
• El betacaroteno del vegetal se convierte en parte en vitamina A, ligada a la salud de la retina y de las mucosas respiratorias y digestivas.
• La vitamina C del jugo funciona como antioxidante y colabora en la síntesis de colágeno.
• La fibra soluble e insoluble solo aparece cuando la zanahoria se consume entera, cruda o poco cocida, y es la pieza clave que regula la absorción de azúcares.
• La Organización Mundial de la Salud clasifica los azúcares del jugo como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria.
• En los jugos envasados pueden aparecer azúcares añadidos, por eso revisar la etiqueta antes de comprar es un paso concreto.

La dietista Samantha Coogan, que dirige el programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, tiene la costumbre de repetir ese dato del 85 al 95 por ciento de agua cada vez que alguien le pregunta si conviene reemplazar el agua por jugo de zanahoria. La respuesta, según su experiencia, nunca es sí: el jugo acompaña, hidrata y nutre, pero no desplaza al vaso grande de agua que cualquier adulto debería estar tomando a lo largo del día.

Ahora bien, no todo es pérdida cuando se elige el vaso. Prepararlo en casa tiene una ventaja práctica que muchas veces se pasa por alto: permite decidir qué entra y qué no. A la zanahoria se la puede sumar una manzana y un chorrito de limón para suavizar el sabor, o probar con pomelo y jengibre si se busca un perfil más cítrico y picante. Cada combinación modifica la composición nutricional final del líquido, y por eso conviene tenerlo en cuenta al calcular el aporte total del día, sobre todo si la persona está controlando el azúcar que consume.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra al día, una cifra que el jugo de zanahoria, por definición, no puede ayudar a alcanzar porque la fibra se quedó en el colador. Para llegar a esa meta, la zanahoria entera sigue siendo una herramienta barata, rendidora y fácil de incorporar en ensaladas, en el horno o como snack crujiente a media tarde. El jugo, mientras tanto, ocupa otro lugar: el de un complemento que concentra vitaminas y aporta hidratación, pero que conviene tratar como lo que es, un extracto, y no un sustituto de la verdura entera.

“La zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que hace que su jugo contribuya a la hidratación; aun así, el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.”Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada