Yogur griego y hígado graso: por qué un solo alimento no alcanza y qué sí recomienda la ciencia

Eran pasadas las diez de la mañana y en la cocina de Mariela, en un departamento de tres ambientes de Caballito, el frutero se llenaba cada vez que volvía del mercado de la calle Aranguren. Ella, contadora de cincuenta y dos años, me recibió con un pote de yogur griego natural y unas rodajas de kiwi mientras me decía, casi como confesión, que desde el último análisis de sangre le habían detectado el hígado un poco graso y que una amiga le había jurado que ese yogur era casi un protector hepático. La escena me sirvió para ordenar lo que cuenta la evidencia y lo que, en cambio, sigue siendo más promesa que prueba.

Porque, a ver, lo primero que hay que decir con todas las letras es que el yogur griego natural puede ser una elección muy razonable dentro de una alimentación pensada para cuidar el metabolismo y, de rebote, el hígado. Eso es lo que respaldan distintas guías nutricionales. Lo que la ciencia no respalda, en cambio, es la idea de que ese alimento, por sí solo, haga de escudo frente a la enfermedad hepática esteatósica.

Qué es la MASLD y por qué se la asocia con el metabolismo

La enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica, que en la jerga médica se llama MASLD, es la causa más común de hígado graso en adultos y de adultos. Lo que la caracteriza, según explican las guías de la Asociación Americana para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas, es la acumulación de grasa en el órgano en personas que, además, suelen presentar obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión o alteraciones en los lípidos sanguíneos. Es decir, no aparece como un rayo en un cielo despejado, sino como una más de un cuadro metabólico más amplio.

Y acá viene el dato que más me gusta repetir cuando me preguntan qué hacer frente a un hígado graso: las mismas guías son muy claras al señalar que los cambios en la alimentación y la reducción de peso son el centro del tratamiento. Una pérdida de entre el cinco por ciento y el diez por ciento del peso corporal se asocia con mejoras concretas, como menor acumulación de grasa, menos inflamación y reducción de la fibrosis, que es ese proceso de cicatrización progresiva del tejido hepático que tanto preocupa a los hepatólogos.

El patrón que mejor se sostiene en el tiempo

Cuando uno revisa la bibliografía y consulta lo que difunden instituciones como la Clínica Mayo, el patrón alimentario que aparece una y otra vez como el más respaldado es el mediterráneo. No es una dieta de moda ni una promessa de resultados rápidos, sino un esquema que incluye frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y que al mismo tiempo limita los productos ultraprocesados, las bebidas azucaradas y las grasas saturadas.

Lo interesante, y esto me lo subrayaron fuentes consultadas para esta nota, es que ese patrón puede reducir la grasa hepática y mejorar otros marcadores metabólicos incluso cuando la baja de peso es moderada. Es decir, no hace falta hacer heroicidades en la balanza para empezar a ver mejoras en los análisis.

Dónde encaja el yogur griego y qué tener en cuenta al comprarlo

Volvamos entonces a Mariela y a su pote de yogur griego natural. Dentro de un patrón mediterráneo, este producto encaja bastante bien, sobre todo si se lo combina con frutas frescas, avena o un puñado de nueces. Esa combinación suma fibra y grasas insaturadas, dos componentes que las guías recomiendan y que aparecen en los esquemas que mejor resultado vienen mostrando.

Ahora bien, no todos los yogures griegos son iguales. Las versiones saborizadas o con jarabes pueden sumar cantidades relevantes de azúcar agregada, justamente el tipo de ingrediente que conviene restringir cuando se busca cuidar el hígado y el metabolismo en general. Un consejo simple, casi de sentido común, es revisar la etiqueta y comprobar que entre los primeros ingredientes no figure azúcar, miel ni preparados saborizados. Si los primeros lugares los ocupan la leche y los fermentos, mejor.

“La evidencia respalda sumar yogur griego natural a una alimentación equilibrada, pero presentarlo como un protector hepático por sí solo es, como mínimo, una licencia que la ciencia todavía no concede.”Valeria Yacante, Sociedad y vida cotidiana

Antes de irme del departamento de Mariela, mientras guardaba el kiwi que sobró en la heladera, le pregunté qué pensaba hacer con todo lo que habíamos conversado. Me miró con esa mezcla de alivio y pragmatismo que tienen las mujeres de su edad y me dijo, mientras se servía otra cucharada de yogur: Bueno, voy a dejar el pote sin azúcar, le voy a sumar frutas y nueces, y voy a empezar a caminar media hora por día. Si el médico me lo indica, algo más haré. Lo dijo con la calma de quien entiende que el hígado no se cuida de un día para el otro, sino con decisiones chicas y repetidas.