Tofu, el bloque que conquistó la mesa: por qué comerlo seguido sin miedo y qué le hace al cuerpo

A Cristina le dicen Cris desde el primer día de jardín. Tiene 52 años, vive en un departamento luminoso de Belgrano y desde hace un año y medio cambió el queso cremoso de toda la vida por un bloque de tofu firme que ella misma desmenuza con un tenedor. Lo mezcla con palta, lo saltea con cebolla de verdeo y lo sirve sobre tostadas de pan integral los lunes, miércoles y viernes. Me lo cuenta mientras revuelve el café, y se ríe cuando le pregunto si extraña la feta: "Al principio sí, ahora no. Me siento menos pesada después de almorzar y me duelen menos las rodillas". Lo de Cristina no es una moda ni una promesa milagrosa, sino una decisión que, según coinciden especialistas en nutrición consultados por distintos medios internacionales, tiene cada vez más respaldo científico.

Una proteína completa que sale de la soja

El tofu no es un invento nuevo ni una rareza oriental llegada tarde a la Argentina: se elabora desde hace siglos con soja, agua y un coagulante que transforma el líquido en bloques de distintas texturas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción; las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Lo que lo distingue de la mayoría de los alimentos vegetales es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita obtener de la alimentación. Por eso los dietistas lo llaman una proteína completa, una condición poco habitual fuera del mundo animal.

Corazón, huesos y músculos: lo que muestran los estudios

• Un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, sostuvo que incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.
• En salud ósea, la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que las isoflavonas de la soja podrían contribuir a reducir la pérdida de hueso, un aspecto particularmente relevante para las mujeres después de la menopausia.
• Por su aporte proteico y mineral, especialistas lo recomiendan también para preservar la función muscular, sobre todo en adultos mayores que reducen el consumo de carne.

Los fantasmas hormonales, revisados

Durante años circuló la idea de que las isoflavonas de la soja, por parecerse al estrógeno, podían aumentar el riesgo de ciertos cánceres. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, fue clara al respecto: los estudios realizados en personas no respaldan esa sospecha. En la misma línea, Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer fue un paso más allá: informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque no recomienda los suplementos concentrados de soja.

Para la enorme mayoría de los adultos, entonces, sumar tofu a la semana parece una apuesta razonable: aporta proteínas completas, minerales clave y, según las investigaciones más extensas, se asocia con un corazón más protegido. Como me dijo Cristina mientras guardaba el paquete abierto en la heladera, mientras pensaba qué ponerle esa noche: "Si a los cincuenta me entero de que algo rico, barato y rápido me cuida, no necesito que nadie me convenza de probarlo". Y tiene razón: la ciencia, esta vez, la acompaña.