Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el esfuerzo en el gym y la manera sencilla de enmendarlos

A Martina le empezó como un pinchazo sordo al subir del coche, después de una tarde de sentadillas. Pensó que era cuestión de descansar unos cuantos días y volver con más ganas. Volvió, sí, pero el dolor se instaló y ya no la soltó. Le dolía al bajar escaleras, al levantarse de la silla, hasta cuando caminaba por la calle. Lo que en el gimnasio parecía un gesto bien ejecutado, en la vida cotidiana empezaba a pasarle la factura.

Fortalecer no alcanza si el movimiento está mal hecho

Lo que le pasaba a Martina no es ninguna rareza. El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en quienes hacen ejercicio de fuerza, y la evidencia contundente tiene claras que la musculatura no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de forma incorrecta. Una investigación publicada en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research siguió a 377 adultos con problemas de rodilla durante dieciocho meses y llegó a una conclusión que, bien mirada, cambia la forma en que entrenamos.

Yo lo leí con esa mezcla de alivio y bronca que da descubrir que algo se pudo evitar. Alivio porque alguien se tomó el trabajo de medirlo. Bronca porque uno sale del gym con la sensación de que cumplió, y a lo mejor lo que cumplió fue sobrecargar una articulación sin saberlo. La buena noticia es que casi todos los vicios tienen arreglo, y que no hace falta ser profesional para empezar a corregirlos.

Los tres errores que más castigan

La fisioterapeuta Casey Lee tiene identificados los tres fallos más comunes y más dañinos. El primero y más frecuente es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se llama valgo. Ocurre cuando la articulación se desvía hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie, y aparece con facilidad en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. Esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar, y por eso duele tanto.

El segundo tiene que ver con algo que muchos ignoran: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación carece de amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia. Hay una prueba casera muy simple para detectarlo, el llamado test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Quienes no llegan a tocarla tienen la limitación, y conviene que amplíen el paso y reduzcan el rango hacia adelante hasta trabajarlo.

• Entrenar frente a un espejo y mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el movimiento.
• Sumar trabajo de movilidad de tobillo con el ejercicio de rodilla a la pared hasta ganar amplitud.
• Reemplazar el reposo absoluto por un plan activo con estiramientos, rodillo de espuma y sentadilla en pared.
• Revisar el calzado y renovar las zapatillas cuando la amortiguación aparezca, se vea gastada o muestre la suela despareja.
• Sumar ejercicio acuático para ganar fuerza con menor impacto sobre la articulación.

El tercer error es el que más se repite y el que más cuesta desterrar: pausar por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia. Casey Lee es categórica al respecto: el reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular. La alternativa es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si es posible, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto.

Hay dos factores adicionales que pesan más de lo que parece. El primero es el calzado: unas zapatillas gastadas o con la amortiguación vencida dejan de cumplir su función y obligan a tobillo y rodilla a compensar, y a compensar mal. La entrenadora que acompaña el trabajo recomienda revisarlas con periodicidad y renovarlas cuando la amortiguación aparezca vencida, la suela se vea despareja o los materiales se noten vencidos. El segundo factor es lo que Casey Lee llama la paciencia de la corrección: aprender el movimiento lleva tiempo, y la prisa por sumar carga antes de dominar la técnica es lo que suele terminar lesionando.

“La tecnicas de trabajar la tecnica con paciencia, porque las ganas de sumar peso antes de tiempo son lo que termina pasando la factura.”Casey Lee, fisioterapeuta

Martina, mientras tanto, aprendió a mirarse las rodillas en el espejo antes de cada serie. Se acostumbró a chequear el calzado, a sumar movilidad de tobillo y a no parar de moverse cuando el cuerpo le avisa. Todavía entrena, y todavía se sienta en cuclillas, solo que ahora sabe que la diferencia entre fortalecer y lastimar se juega en los detalles.