Mover el cuerpo para sostenerlo: por qué el ejercicio con carga se vuelve aliado de las mujeres en la menopausia

Vicky tiene 52 años y hace unos meses empezó a notar algo que antes no le pasaba: se cansa al subir las escaleras del consultorio donde se atiende, le duele la espalda baja sin razón aparente y, un día, casi se cae al bajar del colectivo. Todavía no lo habló con su médica de cabecera, pero una amiga le insistió con que vaya a un gimnasio. Lo que a Vicky le pasa tiene nombre y apellido médico: menopausia, esa etapa en la que los ovarios dejan de producir estrógeno de manera sostenida y el cuerpo empieza a reconfigurarse de formas que no siempre se anuncian.

La caída de estrógeno no es un dato menor. Esa hormona, entre otras cosas, protege el tejido óseo y ayuda a mantener la masa muscular funcionando a pleno. Cuando empieza a faltar, los huesos se vuelven más porosos y frágiles, crece el riesgo de osteoporosis y, en paralelo, los músculos pierden fuerza y volumen. La combinación es delicada, porque de la fuerza muscular dependen gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, cargar las bolsas del supermercado, sostener la postura o subir una pendiente sin quedarse sin aire.

Lo que dice la ciencia, sin vueltas

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó los resultados de 80 investigaciones en las que participaron 5.581 mujeres posmenopáusicas y encontró algo que a esta altura ya no sorprende a quienes trabajan en el tema: el entrenamiento de resistencia tiene un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea, especialmente en la columna lumbar, el cuello del fémur y la cadera. El hallazgo se mantuvo tanto en mujeres con osteopenia como en las que ya tenían osteoporosis diagnosticada, y no hubo diferencias significativas entre los programas supervisados por un profesional y los que las participantes hicieron por su cuenta. Es decir, lo que cuenta es moverse, no tanto la formalidad del plan.

• Los ejercicios de resistencia son aquellos en los que los músculos trabajan contra una carga: puede ser el propio peso del cuerpo, una banda elástica, mancuernas o máquinas de gimnasio.
• La variedad de opciones permite adaptar la práctica a la experiencia previa, a las molestias articulares y al tiempo real con que cuenta cada mujer.
• Un estudio publicado en BMC Women's Health evaluó 20 semanas de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad y registró aumentos de fuerza en sentadilla y press de banca en todos los grupos que completaron el programa.

Lo que se gana cuando uno se gana fuerza va bastante más allá del rendimiento físico o la estética. Hay algo profundamente cotidiano en poder levantarse sola de una silla sin hacer fuerza con los brazos, en subir dos pisos por escalera y llegar arriba sin agitarse, en cargar a un nieto o llevar una valija sin pedir ayuda. Desde ese lugar, el entrenamiento puede pensarse como una inversión en autonomía funcional, una forma concreta de cuidarse para seguir haciendo cosas por una misma el mayor tiempo posible.

Empezar de a poco, sin heroicidades

El punto de partida no necesita ser intenso ni parecido a lo que se ve en las redes. Caminar a buen ritmo, trabajar el equilibrio parándose en un pie o haciendo pequeñas pasadas en una superficie firme, y sumar ejercicios de fuerza de forma progresiva —por ejemplo, con una banda elástica en casa o con el propio peso corporal en una clase guiada— ya representa un avance concreto. Los especialistas que revisaron esos 80 estudios remarcan que la constancia le gana al voluntarismo: un plan modesto pero sostenido en el tiempo suele rendir más que una arrancada enérgica que se abandona a las tres semanas.

Combinar fuerza con trabajo de equilibrio y con actividad aeróbica moderada —caminar, bailar, pedalear a ritmo tranquilo— termina de armar un esquema razonable y defendible. No se trata de correr una maratón ni de levantar pesas como una atleta, sino de entender que el cuerpo en esta etapa necesita señales para seguir siendo un cuerpo entero, y que esas señales se las da el movimiento.

“La fuerza muscular no es un tema de gimnasio: es un tema de seguir pudiendo hacer la vida sola.”especialistas en salud consultados sobre la menopausia