Membrillo en carrera: un combustible casero que no viene con manual de instrucciones

Me lo crucé a Diego una mañana fresca, en la entrada del parque, abriendo un envoltorio con cuidado mientras estiraba las pantorrillas antes de una tirada larga. Sacó dos cuadraditos de membrillo de una bolsita ziploc y me dijo, casi como disculpándose, que era su truco casero para los kilómetros finales. La pregunta, claro, era inevitable: alcanza con eso para toda la carrera? La respuesta corta es no, y la larga es la que vale la pena leer.

Carbohidratos contados a ojo

Llevar dulce cortado en trozos resulta práctico, pero el tamaño de cada pedazo no dice cuánto combustible aporta. Los geles y las barritas detallan en la etiqueta los gramos de hidratos de carbono por unidad; el membrillo, en cambio, cambia según la receta y el punto de cocción. Una porción elegida al azar puede quedar muy lejos del equivalente a un gel comercial, que suele aportar entre veinte y treinta gramos por sobre.

Por eso, antes de meter la bolsita en el bolsillo del pantalón calza, conviene mirar la etiqueta del paquete o, si es casero, hacer la cuenta a partir de los ingredientes: cantidad de azúcar y de pulpa de membrillo que lleva cada kilo de preparación. Esa información es la que permite decidir cuántos cuadraditos comer y cómo combinarlos con otros alimentos ya testeados durante los entrenamientos.

• Dulce de membrillo: revisar etiqueta o calcular carbohidratos por porción.
• Geles y barritas: aportan entre 20 y 30 g por unidad, dato explícito en el envase.
• Durante más de una hora de esfuerzo, la referencia es de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, con ajustes personales.
• Para mezclarlo con avena y frutos secos mejor fuera de la carrera: la fibra y las grasas pueden enlentecer la digestión en plena exigencia.
• El membrillo no reemplaza el agua ni los electrolitos perdidos con el sudor.
• Después de correr, la recuperación pide también proteínas y minerales, no solo carbohidratos.

Lo que el membrillo no resuelve

La hidratación y los electrolitos van por otro carril. El membrillo tiene agua y algo de potasio, pero no sustituye la bebida que repone lo que se pierde con el sudor ni resuelve el sodio que se va en sesiones largas, sobre todo cuando aparecen el calor y la humedad. Por eso, alimentación e hidratación se piensan juntas, y los electrolitos entran en escena según las condiciones del día.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva suele recordar que las necesidades de hidratos cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente. La Asociación Dietética Británica, por su parte, coincide en que sumar carbohidratos ayuda al rendimiento cuando el ejercicio intenso pasa la hora. Nada mágico, sí bastante sentido común.

Después del esfuerzo, reponer energía es solo una parte de la recuperación. Según cómo haya sido el entrenamiento y cuánto tiempo quede hasta la próxima salida, la comida posterior puede necesitar proteínas, líquidos y minerales además de los carbohidratos del membrillo. Es decir, la rebanada del kiosco del parque sirve, pero no alcanza sola para cerrar el círculo.

“Yo lo uso porque me gusta y me cae bien al estómago, pero sé que no me saca las papas del fuego: por eso llevo también sales y agua.”Diego, corredor aficionado