El batido que parece sano y termina desbocando el azúcar: dos endocrinólogas explican por qué y cómo ajustarlo sin dejarlo

Me crucé con esto una mañana de estas, en la fila del café de la esquina, mientras escuchaba a dos chicas hablar de su desayuno. Una le decía a la otra que se tomaba un batido de banana, frutilla y mango con proteína saborizada de frutilla del envase rosa, y que a las once de la mañana ya estaba con un bajón terrible y con hambre otra vez. La otra asentía, como si fuera parte del manual de instrucciones. Ahí nomás me acordé de que tenía en el escritorio el material que estaba leyendo, firmado por dos endocrinólogas norteamericanas, que básicamente venía a decir lo mismo: no todos los batidos de proteínas son iguales, y muchos de los que se publicitan como saludables terminan provocando una subida brusca de glucosa en sangre, con todo lo que eso arrastra después, desde fatiga hasta cambios de humor y dificultad para concentrarse.

Por qué un batido puede subir más que un plato entero

La explicación que dan las especialistas es bastante concreta y, cuando una la piensa, casi de sentido común. La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, advierte que los batidos armados básicamente con fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando se cargan las porciones de variedades con muchos carbohidratos, o cuando esa fruta se mezcla con jugo u otros endulzantes. La colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, afiliado a la UMass Medical School, va un paso más allá y nombra a las tres protagonistas de casi todas las recetas que circulan por Instagram: banana, frutilla y mango. Según me consta por el material que vengo leyendo, la propia Aje describe a esa combinación como conocida por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.

“Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga, Berkshire Medical Center (afiliado a UMass Medical School)

Hay un segundo culpable, y a veces pasa inadvertido: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas más vendidas le meten azúcares añadidos a la fórmula, justamente para que el batido sea más rico y se parezca menos a un postre de hospital. Esos azúcares, sumados a los que ya trae la fruta, terminan armando una mezcla que el cuerpo absorbe rápido y de la que se queja a las pocas horas.

Y hay un tercer elemento que a mí me terminó de cerrar la idea: el licuado en sí mismo. Las doctoras explican que procesar los alimentos en la licuadora rompe su estructura física y deja a los carbohidratos más expuestos, más disponibles para la digestión, con lo que llegan antes al torrente sanguíneo. Un plato con la misma fruta, entera, exige masticar, triturar con los dientes, trabajar la fibra en el estómago. En cambio, cuando la fruta pasa por la licuadora y, peor aún, cuando se la reemplaza por su jugo, se pierde esa barrera natural y la glucosa se dispara con más facilidad.

Qué cambiar para conservar el hábito sin el efecto no deseado

Lo que más me llevo, después de leer a las dos especialistas y de pensar en esa chica del café de la esquina, es que no se trata de demonizar al batido, sino de entender que es una preparación y que, como cualquier preparación, se puede ajustar. La doctora Aje lo resume en una idea que, si me permiten, sirve también para muchas otras discusiones alimentarias de estos tiempos: el problema no es el formato, sino la combinación. Cuando uno se asegura de que haya suficiente proteína y grasa para compensar el azúcar que llega de la fruta, el cuerpo lo procesa de otra manera y la famosa montaña rusa de la glucosa se suaviza.

Así que la próxima vez que alguien me invite a probar un batido de los que parecen inofensivos, voy a mirar la lista de ingredientes antes de levantar el vaso. Y si me preguntan, voy a repetir lo que dicen las endocrinólogas: que la diferencia entre un aliado y un problema está, casi siempre, en qué se le pone adentro. Como me dijo una vez una médica que me quedó resonando: comer bien no es comer menos, es comer mejor combinado.