La avena y el yogur griego: una dupla que puede aliviar el tránsito intestinal, pero con roles bien distintos

Yo estaba a punto de colgar el teléfono cuando Sofía, una vecina del barrio, me detuvo en el pasillo del edificio con una bolsa de compras en la mano. Me dijo, casi como pidiendo permiso: «Compré avena y yogur griego porque leí que ayudan a ir al baño, pero no sé si los tengo que comer juntos o por separado». La pregunta me pareció más interesante de lo que aparentaba: detrás de esa duda hay un tema cotidiano que afecta a millones de personas y sobre el que sobran los mitos.

Qué hace la avena que el yogur griego no puede

Si lo que se busca es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto que el lácteo no reemplaza: contiene fibra, un nutriente que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la recomienda como una aliada para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego, en cambio, puede complementar esa elección con cultivos vivos, microorganismos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, pero no cumple la misma función mecánica que la fibra.

Dos fibras, dos trabajos distintos

La explicación está en la composición. Según la nutricionista Laney Miller, la avena aporta dos tipos de fibra con efectos diferentes. La insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble —entre la que se encuentra el betaglucano— forma un gel que puede facilitar su paso por el intestino. Ese mismo betaglucano, además, sirve de alimento para microorganismos intestinales. La nutricionista Gabrielle Palmeri detalla que cuando esas bacterias lo procesan generan compuestos que favorecen el entorno del colon, un beneficio que va más allá del tránsito.

El yogur fermentado, en tanto, puede aportar bacterias beneficiosas. Palmeri señala que esos microorganismos contribuyen al equilibrio de la microbiota, un ecosistema vinculado tanto con la digestión como con la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes complementarios de fibra, proteínas y cultivos vivos, siempre dentro de una rutina que incluya buena hidratación y actividad física.

Cuánta fibra conviene sumar y por qué hay que hacerlo de forma gradual

• El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo.
• Para alcanzar ese objetivo, sugiere incorporar distintos alimentos de manera progresiva y siempre acompañados por suficiente agua.
• Aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología.
• Por eso la avena puede formar parte de una alimentación variada, sin necesidad de convertirse en la única fuente de este nutriente.

“Evacuar menos de tres veces por semana, presentar heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense.”Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos

Miller también recuerda que si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, conviene consultar a un profesional. Y, ante la aparición de sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es concurrir al médico sin demora. Antes de despedirme, le dejé a Sofía una recomendación simple: sumar la avena de a poco, beber agua a lo largo del día y, si el malestar continúa, pedir turno con un especialista. Como me dijo ella al cerrar la puerta: «Mejor prevenir que pasarla mal en el baño».