Diez minutos que ordenan la noche: cómo preparar el dormitorio para dormir mejor

Me acuerdo de la primera vez que escuché a Marta hablar de su rutina de la noche. Teníamos casi cincuenta años y ella, con esa calma que da haber criado tres hijos, me dijo algo que me quedó dando vueltas: "Yo al cuarto lo preparo antes de meterme, como si fuera un ritual". En ese momento pensé que era una exageración. Después, viendo cómo le funcionaba, empecé a prestarle atención. Hoy, a mis cincuenta y dos, entiendo que esos diez minutos antes de acostarse pueden ser la diferencia entre dar vueltas en la cama o dormirse a la primera.

El celular, primero en la lista de pendientes

Porque el teléfono al alcance de la mano es, casi siempre, el primer enemigo del sueño. Lo tenemos en la mesa de luz, vibrando con notificaciones, invitándonos a mirar una cosa más, otra más, y otra. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso no quiere decir que las pantallas sean las únicas responsables, pero sí que sumarlas a la cama no ayuda.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o, mejor aún, fuera del dormitorio.
• Silenciar las alertas o activar el modo "no molestar" antes de irse a dormir.
• Reservar el cuarto para dormir: nada de trabajar ni navegar desde la almohada.
• Bajar la luz de la pantalla como mínimo una hora antes de acostarse.

El ambiente, en pocos minutos

Con los dispositivos ya apartados, la preparación del ambiente se resuelve en un ratito. Dejar acomodada la ropa de cama, despejar la superficie cercana para no sumar tareas justo cuando el cuerpo pide descanso, cerrar las cortinas para limitar la luz de la calle, apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad. Al momento de dormir, la idea es apagar todo. Son acciones tan simples que cuesta creer que marquen tanta diferencia, y sin embargo las marcan.

Ese tramo breve puede integrarse, además, en una preparación más gradual que empiece una o dos horas antes. Leer en papel, escuchar música suave, hacer unos ejercicios de respiración o, como me contó Marta, anotar los pendientes del día siguiente en un cuaderno para sacárselos de la cabeza. Eso sí: siempre que la actividad no termine generando más activación en lugar de menos. Anotar no es hacer una lista (ese no, mejor lo borro, era un ejemplo), sino soltar lo que ronda.

No hay fórmula única, pero sí hay costumbre

No existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. Lo que sí propone esta idea, y lo que vale la pena probar, es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea pendiente más. La idea es que el dormitorio vaya avisándole al cuerpo que se viene el descanso, con señales claras y repetidas. Como me dijo Marta, casi al irse: "No es magia, es costumbre". Y a veces, la costumbre es lo único que nos salva la noche.