Después de los 30, los huesos también necesitan mimo: claves para cuidarlos antes de que avisen

Me acuerdo perfectamente de cuando acompañé a Marta, una vecina de toda la vida, a hacerse una densitometría. Tenía 58 años, se había caído en la vereda de su casa y el médico de guardia le dijo, casi al pasar, que una fractura así, a esa edad y desde la propia altura, no era un capricho del destino. Esa frase me quedó dando vueltas y por eso me agarré de la última explicación de Elaine Dennison, una especialista que viene siguiendo de cerca el tema de la osteoporosis y que en una charla reciente dejó bastante en claro cómo se cuidan los huesos después de los 30, una edad que suena temprana pero que marca un antes y un después.

Resulta que el tejido óseo llega a su punto máximo cerca de los treinta y, a partir de ahí, sigue renovándose, pero va perdiendo densidad cuando la degradación le gana a la formación. Eso quiere decir que todo lo que hagamos entre los 30 y los 50, e incluso mucho después, cuenta. Y no es un tema menor: una fractura de cadera, de muñeca o de columna puede cambiarle la vida a cualquiera, sobre todo después de los 60, cuando una caída desde la propia altura suele ser la primera señal de fragilidad ósea y la osteoporosis, como bien explicó Dennison, suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión.

Cuándo conviene consultar, aunque uno se sienta bien

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que con el tiempo puede debilitar el hueso.
• Tabaquismo, que entre otros males conocidos también pega contra la densidad ósea.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías o trastornos digestivos crónicos.
• Mujeres en etapa de menopausia, donde la caída de estrógenos acelera la pérdida de tejido óseo.

Para esos casos, la densitometría DEXA y herramientas como el score FRAX permiten orientar las decisiones clínicas. Pero acá viene algo que a mí me parece clave y que a veces se pierde en los papeles: el cuidado de los huesos no empieza en el consultorio. Empieza en la mesa y en el placard donde guardamos las zapatillas.

Comer bien y moverse: las dos patas de la prevención

Dennison fue bastante clara con el tema de la alimentación. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio, que es la materia prima del hueso. La vitamina D, que en buena parte conseguimos con sol moderado, es la llave que permite absorber ese calcio y mineralizar el esqueleto. La especialista también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una dieta equilibrada con frutas y verduras, sin buscar milagros en suplementos mágicos. Ahora bien, la otra pata, la del movimiento, tiene sus bemoles. Para estimular al hueso de verdad hacen falta actividades que le impongan carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al tirar del hueso, le transmiten tensión y lo obligan a adaptarse.

“No hay que tener miedo al movimiento, pero sí hay que saber qué movimiento hacer.”Elaine Dennison

La aclaración viene al caso: quienes ya tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de cargar pesas. Y algo que me llamó la atención, porque uno tiende a meter todo en la misma bolsa: la natación, que es fabulosa para el corazón y los músculos, no produce el mismo estímulo mecánico sobre el esqueleto, ya que el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga. Suma, pero no reemplaza a las actividades con impacto. Y en los adultos mayores, mantener fuerza muscular, movilidad y equilibrio es lo que muchas veces marca la diferencia entre tropezar y caerse de verdad.

Al final de la charla, Dennison dejó una idea que me parece la mejor forma de cerrar esta nota y que le voy a robar para repetirla cada vez que pueda: la resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. Y eso, en buena medida, se construye mucho antes de que el cuerpo empiece a quejarse.