Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: la advertencia de una cirujana ortopédica para sostener los músculos y los huesos

Me acomodé en la butaca del consultorio con la sensación de que el tema me iba a tocar de cerca. Del otro lado, Vonda Wright, cirujana ortopédica y especialista en medicina del ejercicio, me miró como si supiera exactamente qué me pasaba por la cabeza y empezó a hablar de algo que muy pocos charlamos a tiempo: lo que le pasa al cuerpo cuando uno cruza los 35 y se instala de lleno en los 40, aunque la balanza parezca quedarse quieta.

La primera observación que me dejó pensando fue justamente esa. Que el peso se mantenga estable, me explicó, no quiere decir que la composición del cuerpo siga igual. La proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que la aguja se mueva, y eso termina pesando sobre los huesos, las articulaciones y la energía del día a día. Por eso insistió en que la única manera de cuidarse en esa franja etaria es mirar un poco más allá del número que marca el baño.

Fuerza, dos veces por semana, como punto de partida

Para empezar a trabajar sobre esa composición corporal, Wright me propuso una rutina bastante concreta: al menos dos sesiones semanales dedicadas a ejercicios de fuerza. Me nombró movimientos clásicos, como sentadillas y peso muerto, y también ejercicios de empuje y tracción que obligan a varias articulaciones a trabajar juntas. Lo importante, dijo, es animarse a cargas altas y a series cortas, de pocas repeticiones, porque la idea es reclutar masa muscular de verdad y no quedarse solo en la sensación de haber entrenado.

Mientras lo escuchaba anotaba mentalmente la cantidad de gente que conozco que a los 40 empieza a sentir las piernas más pesadas, los brazos más débiles o la cintura más blanda, y que sin embargo sigue confiando en que la ropa le cierra como antes. La médica me aclaró que esa confianza suele ser un espejismo y que la balanza, solita, no cuenta toda la película.

Huesos que necesitan estímulo después de los 30

Después la conversación se corrió hacia los huesos, y ahí Wright volvió a repetir una cifra que a mí me llamó la atención: la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. Pasada esa edad, el cuerpo necesita estímulos mecánicos para no resignar esa fortaleza. Me mencionó opciones tan accesibles como correr, saltar o subir escaleras, siempre ajustadas a las posibilidades físicas de cada uno, y me hizo acordar a las abuelas que repetían eso de moverse para no perder fuerza, sólo que ahora revestido con lenguaje científico.

En la misma línea, la especialista puso el ojo en la alimentación. Me habló de la importancia de sumar proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen de sostén para el sistema óseo, y me advirtió que de poco sirve el movimiento si la mesa no acompaña. Lo dijo con una frase que me quedó dando vueltas: cuidar los huesos no es solo cuestión de, sino también de lo que se lleva al plato.

Moverse todos los días y atender el descanso

• Practicar movilidad articular todos los días, por ejemplo con yoga, pilates o tai chi, para sostener el rango de movimiento de las articulaciones.
• Sumar ejercicios de equilibrio y agilidad, orientados a reducir el riesgo de caídas y a mantener reacciones rápidas con los pies.
• Distribuir la actividad aeróbica en un 80% de trabajo suave y un 20% de esfuerzo elevado, para evitar lesiones por repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia.
• Acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el alcohol para proteger el sueño profundo.

Hacia el final, Wright vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores, algo que a los 40 suena todavía lejano pero que, según me dijo, se construye o se descuida en esta misma década. También me hizo notar que los cambios físicos varían mucho entre personas y que, por eso, la comparación con el prójimo suele ser un mal negocio.

“Cuidarse entre los 35 y los 45 no es una cuestión de moda ni de verse bien en una foto: es asegurarse de que el cuerpo que tenemos hoy pueda sostener la vida que queremos vivir mañana.”Vonda Wright, cirujana ortopédica