Volver a moverse sin apurarse: la receta del kinesiólogo Emiliano Gallegos para retomar el ejercicio sin lesionarse

Lo conocí a Emiliano Gallegos en su consultorio, mientras acomodaba una camilla con la misma calma con la que después respondió cada una de mis preguntas. Empecé la charla con una confesión que probablemente compartan varios de ustedes: paso varias horas sentado frente a la computadora y, cuando llega la tarde, intento compensar con una buena sesión de gimnasio. Emiliano me miró con gesto amable y me soltó una frase que me dejó pensando un buen rato: “Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte”. Ahí nomás me di cuenta de que íbamos a hablar de algo que atraviesa a buena parte de los lectores de esta sección: la vuelta a la actividad física encarada de una manera seria, sin apuros y, sobre todo, sin lesiones.

La trampa del sedentario que entrena

La primera cuestión que el kinesiólogo puso sobre la mesa es justamente esa sensación de creer que, por ir al gimnasio un rato, ya está cubierto el movimiento del día. Para él, la idea de “no sedentario” necesita ampliarse: no alcanza con una o dos horas semanales de entrenamiento si el resto de la jornada se vive pegado a una silla. Por eso, su recomendación arranca por afuera del gimnasio y se mete en la rutina cotidiana, con esos pequeños movimientos que parecen insignificantes pero que, sumados, marcan una diferencia enorme.

Para los que pasamos ocho horas trabajando sentados, Emiliano propuso lo que él llama pausas activas: instancias breves a lo largo del día en las que el cuerpo se mueve con acciones simples y casi invisibles. Me dio ejemplos muy de la vida diaria: subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o aprovechar los dos minutos que lleva preparar un café para hacer unas cuantas sentadillas frente a la mesada. La idea, me insistió, no es transformar la oficina en un gimnasio, sino sumar oportunidades reales de moverse mientras se hace otra cosa. Son decisiones mínimas que, en conjunto, le cambian el día al cuerpo.

• Conocer los propios hábitos antes de planificar un plan de entrenamiento.
• Empezar con ejercicios básicos y bien ejecutados antes de aumentar la carga.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana, con una progresión gradual.
• Cuidar la técnica del movimiento por encima del peso que se levanta.
• Incorporar pausas activas en la jornada para combatir las horas sentado.
• Cerrar cada sesión con estiramientos que ayuden a la vuelta a la calma.

Evaluar primero, planificar después

Cuando le pregunté por dónde conviene arrancar la vuelta al ejercicio, Emiliano fue muy claro: todo empieza por una evaluación. Antes de definir series, repeticiones o pesos, hay que entender cómo es la persona que tenemos enfrente: qué hábitos tiene, cómo se mueve, qué historia de actividad física carga y, sobre todo, qué objetivos se propone. “Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar”, me dijo, y la frase me sonó a manual de cabecera para cualquiera que esté pensando en retomar después de un tiempo parado.

Esa planificación, según me explicó, suele traducirse en una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana, un número que él considera razonable para la mayoría de los adultos que quieren mantener una constancia sin sobreexigirse. A esa frecuencia se le suma un principio que repitió varias veces a lo largo de la charla: avanzar de manera gradual. “Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse”, sostuvo Gallegos, y me quedé con esa idea, porque muchas veces uno se obsesiona con los kilos en la barra y se olvida de cómo está moviendo el cuerpo en cada repetición.

El otro punto que me dejó pensando tiene que ver con el verano y con esa presión social que aparece cada año por querer “llegar en forma” para las vacaciones. Emiliano lo vio con preocupación: ese apuro suele traducirse en rutinas intensas, entrenamientos diarios y una exposición al esfuerzo que el cuerpo no está listo para. Por eso insistió en que las estructuras corporales necesitan un tiempo de adaptación a las cargas, y en que conviene comenzar con ejercicios básicos antes de subir la dificultad. A la hora de armar la rutina, mencionó ejercicios adecuados al nivel de cada persona y, como cierre de cada sesión, una vuelta a la calma con estiramientos. La combinación, me dijo, es la que mejor funciona: un entrenamiento que progresa de a poco y un movimiento cotidiano que rompe con las horas sentado. Como me dijo el propio Emiliano antes de despedirnos, “no se trata sólo de entrenar, sino de aprender a moverse durante todo el día”.