Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para cuidar el abdomen después de los 50

A veces uno se cruza en el pasillo del gimnasio con Marta, una mujer de 57 años que hace años dejó la abdominal clásica porque le dolía el cuello. La vi la semana pasada hacer una plancha con las rodillas apoyadas sobre una colchoneta y, mientras le sostenía la conversación, me quedó claro que el truco no estaba en la fuerza sino en cómo acomodaba el cuerpo. Esa imagen me sirve como punto de partida para una nota que tenía ganas de escribir hace rato, porque fortalecer el abdomen después de los 50 no se reduce a repetir series: hay que pensar en la espalda, en las caderas y, sobre todo, en la postura.

La idea es clara: trabajar la zona media no significa solamente contraer el abdomen. Tal como señala el material que tomamos como base, fortalecer esa región después de los 50 puede incluir ejercicios que también involucren la espalda y las caderas. La plancha adaptada con rodillas apoyadas y el puente entran en esa lógica, porque permiten entrenar la coordinación entre varios grupos musculares sin tener que flexionar el cuello una y otra vez.

Plancha con rodillas apoyadas: menos exigencia, misma alineación

La Clínica Mayo describe esta variante de la plancha como una opción para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la versión sostenida sobre los pies. Se hace sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La colocación del cuerpo es tan importante como el esfuerzo en sí: los codos deben quedar debajo de los hombros y la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda, sin forzar el cuello. Cuando esa alineación se mantiene, la región lumbar tiende a arquearse menos y el reparto del trabajo entre abdomen, espalda y caderas es más parejo.

Antes de lanzarse a probar, hay una precaución concreta que conviene no pasar por alto: la propia Clínica Mayo recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. El hecho de poder modificar un apoyo, como apoyar las rodillas, no convierte automáticamente al ejercicio en una opción apta para todos. Cada cuerpo tiene su historia y la elección tiene que contemplar esa historia.

El puente: abdomen, caderas y glúteos en equipo

La otra alternativa que aparece en el material es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. El movimiento empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde ahí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando que el esfuerzo se traslade al cuello. Lo interesante es que no queda solo en la panza: el puente también hace trabajar las caderas y los glúteos, y por eso el trabajo abdominal termina siendo una contratación en equipo.

• Plancha con rodillas apoyadas: sobre antebrazos y rodillas, codos bajo los hombros, cabeza alineada con la espalda, abdomen contraído.
• Puente: boca arriba, piernas flexionadas, abdomen activo, pelvis elevada sin forzar el cuello, con participación de caderas y glúteos.
• Indicación general de los CDC para mayores de 65 años: combinar actividad aeróbica, equilibrio y fortalecimiento al menos dos días por semana, incluyendo los principales grupos musculares y el abdomen.
• Precauciones: consultar con un profesional quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud antes de incorporar estos ejercicios.

Estos ejercicios forman parte de un esquema más amplio de actividad física. Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La indicación de fuerza es de al menos dos días semanales e incluye los principales grupos musculares, además del abdomen. En otras palabras, la plancha adaptada y el puente se entienden mejor cuando se los ubica dentro de una rutina que también contemple caminatas, equilibrio y otros movimientos de fuerza.

Vuelvo a pensar en Marta, que sigue con su rutina en la colchoneta del fondo. Antes de despedirnos me dijo una frase que me parece la mejor manera de cerrar esta nota: "Yo no busco quedar como a los veinte, busco llegar a los 80 caminando bien". Y esa, creo, es la mejor síntesis de por qué vale la pena tomarse en serio la alineación del cuerpo, las adaptaciones y la consulta con un profesional antes de empezar.