Masas, cremas y fermentados: cómo leer la etiqueta cuando el tema son las grasas saturadas

Lo confieso: cada vez que abro la puerta de la heladera y me topo con el clásico bloque de queso cremoso, una vocecita interior me recuerda que las grasas saturadas no son la mejor compañía del día. Y ahí me quedo, con el paquete en la mano, dudando entre el placer y la culpa. Por eso me enganché de inmediato con la lectura que hizo el nutricionista Rob Hobson, que en lugar de satanizar o salvar alimentos enteros se sentó a pensar cómo es la composición completa de cada uno. Proteínas, calcio, fermentación, estructura: la famosa matriz alimentaria, un concepto que parece técnico pero que en la práctica cambia la manera en que uno llena el carrito del supermercado.

La matriz manda más que el número aislado

Para Hobson, el dato de grasas saturadas en la etiqueta cuenta, pero cuenta a medias. Lo que termina definiendo al alimento es el paquete entero: cómo están dispuestas esas grasas junto con las proteínas, el calcio y, en algunos casos, los microorganismos que participaron del proceso de elaboración. Esa idea de matriz es la que permite entender por qué el queso, el yogur o el kéfir no juegan en la misma liga que la manteca o la crema, aunque sobre el papel tengan números parecidos.

• Yogur entero natural: Hobson lo recomienda como una de las opciones más amigables para incluir en el día a día. Puede acompañarse con fruta fresca, semillas o frutos secos, lo que lo convierte en un aliado versátil tanto para el desayuno como para la merienda.
• Kéfir natural sin azúcar: al ser una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, suma el plus de los microorganismos vivos. La indicación es elegir las versiones sin azúcar agregado para no desdibujar el perfil nutricional.
• Queso en porciones moderadas: la sugerencia concreta es quedarse cerca de los 30 gramos por vez, una cantidad que, según Hobson, la mayoría de las personas tolera bien sin necesidad de excluirlo.
• Crema y manteca: pasan a un segundo plano. Se las puede usar en cantidades pequeñas, como una cucharada para terminar un plato, y nada más.
• Leche de coco entera: Hobson la mira con cuidado por su concentración elevada de grasa y recuerda que no es equivalente a los lácteos, por lo que conviene pensar versiones reducidas en grasa si se la usa seguido.

Lo que más me sirvió del planteo es que Hobson no viene con el manual del terror ni con la promesa de que un solo nutriente define si algo es bueno o malo. Su lectura es bastante más honesta: la matriz alimentaria manda. En el queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte de la estructura en la que están atrapadas las grasas, y una de las explicaciones que circulan en la literatura es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y vuelve más lenta su absorción en el intestino. Eso no lo convierte en un superalimento, pero sí ayuda a entender por qué una porción razonable no se comporta igual que un bocado de manteca pura.

Las cifras, dicho sea de paso, son bastante elocuentes y vale la pena tenerlas a mano. Esos 30 gramos de queso que Hobson recomienda como tope práctico traen entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de unos 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos. Un vaso de leche entera de 200 mililitros se queda un escalón más abajo, con algo menos de 5 gramos. Cuando pasamos a la crema, una cucharada suma entre 3,5 y 5 gramos según la variedad, mientras que la misma medida de manteca trepa hasta los 7,3 gramos. Y la sorpresa se la lleva la leche de coco entera, que puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros, una cifra que explica por qué Hobson pide tratarla como un ingrediente y no como un reemplazo de la leche.

La carne también se mira con lupa

En el capítulo de las carnes, Hobson no las pone todas en la misma bolsa. Los cortes grasos, advierte, conviene consumirlos con menor frecuencia o en porciones chicas. En cambio, las opciones magras tienen argumentos propios para quedarse en la mesa: aportan proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que en la Argentina de los y los cincuenta suelen faltar más de lo que uno cree. Otra vez, la cuestión pasa por elegir bien el alimento y servirse una cantidad razonable, en lugar de demonizar el rubro entero.

Si me llevo algo de todo esto, es una sensación de alivio bastante concreta. Comer dejó de ser un examen de matemáticas donde cada gramo de grasa saturada suma puntos en contra. Hobson lo dijo de una forma que me resonó especialmente: la elección del alimento y la cantidad servida son las dos llaves que permiten integrar estos productos a una alimentación cotidiana sin volverla un castigo. El queso en su porción justa, el yogur entero como base, el kéfir natural cuando aparece la oportunidad, la manteca y la crema como condimentos y no como protagonistas. Suena simple, pero a veces uno necesita que alguien lo escriba en letra clara para animarse a ponerlo en práctica.

“La elección del alimento y la cantidad servida atraviesan estas decisiones.”Rob Hobson, nutricionista