Mañanas que cuidan: dormir bien, moverse un poco y sumar fibra para empezar el día con otra energía

Me lo contaba Marcela, vecina de Lanús, mientras tomábamos mate en su cocina: "Llego corriendo a todos lados, duermo lo justo y a veces el desayuno es un café con facturas en el bondi". Su historia, multiplicada por miles, fue el puntapié para una recorrida por las recomendaciones que difunden la Organización Mundial de la Salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y profesionales de la nutrición. La idea central es clara: la mañana empieza a cuidarse la noche anterior, y pequeños cambios pueden hacer una diferencia enorme en cómo nos sentimos al abrir los ojos.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades son bastante taxativos con el tema sueño: las personas de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de descanso por noche, y entre los 61 y los 64 años la franja recomendada se amplía hasta las nueve. Parece sencillo en el papel, pero en la vida cotidiana de cualquier adulto argentino, con trabajo, hijos, cuentas y pantallas, esa meta se vuelve un verdadero desafío. Por eso, algunos especialistas sugieren un truco tan viejo como eficaz: preparar la ropa, dejar lista la mochila o tener organizado el desayuno antes de meterse en la cama.

Respirar antes que el celular

La nutricionista Serena Pratt, a la que recurrí para entender un poco más el tema, propone algo que a simple vista parece mínimo: dedicar unos minutos después de sonar el despertador a recuperar la calma antes de lanzarse a las obligaciones. "Esos minutos son oro", me dijo casi como si fuera un consejo de abuela, y lo cierto es que la Organización Mundial de la Salud coincide con ella cuando incluye entre sus herramientas de bienestar el prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno. Ni yoga, ni meditaciones complejas, apenas un instante para no empezar el día con el corazón en la boca.

Mover el cuerpo, aunque sea un poco

En diálogo con el médico Scott Nass, el especialista fue claro: una caminata corta después del desayuno o una pausa para estirarse permiten romper con las largas horas sentadas, un mal que se volvió epidémico en las oficinas y los trabajos remotos. La OMS complementa este enfoque al sostener que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, incluso ligero, ya ofrece beneficios concretos. La meta general para los adultos es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente en actividad vigorosa, y lo mejor es que no hace falta concentrarlo todo a primera hora.

Fibra, la gran aliada del desayuno

En la mesa de la mañana, la avena, las frutas y las semillas aparecen como opciones accesibles para sumar fibra, un nutriente que según me explicó Pratt ayuda a conservar la barrera intestinal y a mantener una microbiota saludable. Conviene aumentar su consumo de manera progresiva, advierte la especialista, porque un salto brusco puede generar molestias digestivas. La idea es que el beneficio se sostenga a lo largo del día, incorporando también legumbres, verduras y cereales integrales en el almuerzo y la cena.

Antes de cerrar la charla, le pregunté a Marcela qué pensaba de todo esto. Se quedó un momento en silencio, con la mirada perdida en el patio, y después me respondió con una frase que me quedó dando vueltas: "Uno se acostumbra a vivir con el cuerpo en piloto automático, pero cuando lo parás un poco te das cuenta de que cambiar no cuesta tanto". Esa, quizás, sea la mejor síntesis de lo que recomiendan los especialistas: ajustar la rutina a las posibilidades de cada uno, sin rigidez ni culpa, y recordar que ninguna de estas medidas reemplaza la consulta médica, pero sí puede acompañar muy bien la prevención cotidiana.