La memoria se entrena todos los días: qué hacer y qué dejar de hacer para no perderle el rastro

A Mariano lo conocí un martes a la mañana, en la sala de espera de un consultorio de Buenos Aires, mientras trataba de recordar el nombre de la médica que lo atendía cada seis meses. Se reía con incomodidad y decía que ya no podía confiar en su propia cabeza: se le perdían fechas, palabras sueltas, datos que antes tenía en la punta de la lengua. Le pregunté a qué lo atribuía, y antes de que terminara de responderme ya había agarrado el teléfono tres veces. Esa imagen, la del hombre que busca en el celular mientras intenta explicarme por qué le falla la memoria, resume bastante bien una conversación que se repite en todo el mundo entre pacientes y especialistas.

Aunque a veces la culpa parece caer sobre los años o sobre algún mal hábito escondido, lo cierto es que la memoria es un músculo que se desgasta, pero que también se entrena. Y, según dos expertos que vienen investigando el tema desde hace décadas, varios de los cambios más efectivos no requieren pastillas, gimnasios caros ni rutinas imposibles: pasan por cómo se organiza el día, cuántas horas se duerme, qué se elige para comer y hasta por la decisión, a veces incómoda, de dejar el celular un rato en otra habitación.

Menos multitasking, más foco

Una de las recomendaciones que más repiten los especialistas es organizar la jornada con menos interrupciones. Revisar mensajes mientras se conversa con alguien o mientras se responde un correo obliga al cerebro a saltar permanentemente de un tema a otro. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, fue muy claro al respecto: esa alternancia constante aumenta los errores y genera un nivel de estrés que, con el tiempo, puede perjudicar la memoria de corto plazo.

Por eso los especialistas sugieren algunas pequeñas reglas prácticas: dejar el teléfono lejos mientras se hace una tarea concreta, reservar horarios específicos para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque, en lugar de repartirlos a lo largo del día. El teléfono también puede esperar cuando no aparece el nombre de una persona conocida: intentar recuperarlo mentalmente antes de buscarlo en la agenda del celular es un ejercicio simple, pero efectivo. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, explicó que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas clave para fijar recuerdos.

El descanso aparece en todas las guías como un pilar del cuidado de la memoria. Mientras se duerme, el cerebro trabaja en silencio: ordena, clasifica y consolida lo aprendido durante el día. Por eso los especialistas insisten con la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas por noche. Mednick agregó que una siesta corta, de alrededor de 30 minutos, puede servir como complemento para fijar información, sobre todo cuando se está estudiando o se atraviesa una jornada exigente.

El ejercicio físico también tiene efectos sobre el funcionamiento cerebral. Small explicó que moverse aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación entre neuronas. Hay un dato que suele sorprender: un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes se dedicaron a estiramientos y tonificación.

• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si es posible, sumar una siesta de unos 30 minutos.
• Caminar a ritmo rápido unos 40 minutos, tres veces por semana, o realizar una actividad aeróbica equivalente.
• Adoptar el patrón alimentario MIND, que combina lo mejor de las dietas mediterránea y DASH: cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Reducir las interrupciones del celular y de las redes, y reservar horarios específicos para revisar mensajes y correos.
• Antes de buscar un dato en el teléfono, intentar recordarlo uno mismo durante unos segundos.
• Mantener vida social activa: conversar exige escuchar, interpretar y recuperar recuerdos.
• Aprender algo nuevo, como un idioma o un instrumento, para desafiar al cerebro con tareas poco habituales.

En la alimentación, los especialistas destacan especialmente el patrón MIND, que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos. Comer bien no es una promesa mágica, pero forma parte del cuidado general de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos.

Y hay dos recomendaciones que, aunque parecen poco técnicas, son de las más repetidas: conversar seguido con otras personas y animarse a aprender una habilidad nueva. Una charla cara a cara exige escuchar, interpretar lo que el otro dice y, al mismo tiempo, recuperar experiencias propias para responder. Tocar un instrumento, estudiar un idioma o inscribirse en un taller exige sostener la atención y entrenar la memoria de trabajo. No hace falta volver a la facultad: alcanza con proponerse un pequeño desafío y sostenerlo en el tiempo.

Cambios chicos, efectos reales

Cuando le pregunté a Mednick qué le diría a alguien que siente que se le está escapando la memoria, la respuesta fue tan simple como contundente: empezar por lo cotidiano. No esperar a que la preocupación se vuelva un problema clínico ni salir a comprar suplementos sin indicación médica. Ordenar el día, dormir mejor, moverse un poco, comer razonablemente y animarse a aprender algo nuevo es, según los especialistas, el camino más probado para cuidar la memoria sin promesas estrambóticas.

Mariano, el hombre de la sala de espera, me terminó confesando que la médica a la que no podía recordar se llama Graciela y que él mismo la atendió a ella, una vez, hace años, por un tema de papeles. Se rio otra vez, esta vez con algo de alivio, y me dijo, mientras guardaba el celular en el bolsillo: a veces uno tiene la memoria entera, lo que pasa es que se le nubla con tanto ruido alrededor. Tiene razón: el primer paso, muchas veces, es hacer un poco de silencio.