Después de los 50, el gimnasio también se hace en la cocina, en la silla y en el súper

Me lo contó la primera vez Graciela, mientras acomodaba las bolsas del súper en el asiento del colectivo. Tiene 58 años, vive sola en un departamento de Belgrano y desde hace algunos meses notó que cargar los dos paquetes de agua ya no era lo mismo. Sentía las piernas más duras, una molestia rara en la espalda y una especie de cansancio que antes no estaba. Me dijo algo que se me quedó dando vueltas: "No es que me duela algo, es que ya no puedo con lo que siempre pude". Ese, justamente, es el punto del que habla Charlie Grundas, entrenador certificado, cuando se refiere a preservar los movimientos de todos los días.

Levantarse de una silla, llevar las compras del supermercado, alcanzar un estante alto o agacharse a recoger algo del piso son gestos que damos por hechos. Sin embargo, la fuerza muscular empieza a perder volumen de manera gradual ya desde los 30 años, aunque el cuerpo lo empiece a cobrar mucho después. Después de los 50, esa pérdida se vuelve más notoria y aparece justo en los momentos donde uno menos lo espera: al subir una escalera, al cargar a un nieto, al pararse del inodoro de madrugada.

Qué dice la evidencia y por qué importa acá

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las referencias más citadas en actividad física y salud, recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La rutina, aclaran los especialistas, debe ajustarse a la condición física de quien la hace y a sus antecedentes de salud. Por eso, antes de empezar, conviene pasar por un profesional: una cirugía, una lesión vieja o una enfermedad previa pueden cambiar la elección de ejercicios y la carga.

• Sentadilla con una pesa al frente del pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que más participan al pararse de una silla. El descenso llega hasta una posición cómoda, sin forzar las rodillas.
• Peso muerto rumano: simula el gesto de agacharse a levantar algo del piso. Se puede aprender sin carga y después sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: fortalece la musculatura que se usa al guardar la vajilla en un estante o al alcanzar objetos por encima de la cabeza.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y equilibrio, en un solo ejercicio que se puede empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas: trabaja el abdomen y aporta control corporal, clave para reducir el riesgo de caídas.

Empezar con lo que uno tiene en casa

Grundas suele explicar que la mejor manera de pensar una rutina después de los 50 es al revés: en lugar de mirar lo que se hace en un gimnasio, mirar lo que uno quiere seguir haciendo afuera. Subir una escalera, cargar una valija, jugar al fútbol con un nieto, barrer el patio. Cada uno de esos gestos puede traducirse a un ejercicio simple. Para Graciela, por ejemplo, lo más útil terminó siendo la sentadilla con una pesa al pecho, porque lo que más le costaba era, justamente, pararse de la silla de la cocina después de mirar el noticiero.

“El propósito también es preservar los movimientos habituales. Por eso los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que uno quiere seguir haciendo solo.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Will Hewitt, también entrenador certificado, pone el acento en otro punto que a veces se pasa por alto: el abdomen. Un core fuerte, dice, ayuda al equilibrio y puede achicar el riesgo de caídas, que después de los 50 suelen ser la puerta de entrada a problemas más serios. Una manera práctica de trabajarlo en casa es la posición de oso, apoyando manos y puntas de los pies en el piso, con las rodillas apenas elevadas. Para quien recién empieza, Hewitt sugiere apoyarse sobre un banco firme o una silla para no exigir de más a las muñecas ni a los hombros.

La recomendación de fondo es tan concreta como poco glamorosa: empezar de a poco, sostener en el tiempo y aceptar que la mejor rutina es la que se puede mantener. Después de los 50, el cuerpo no pide heroicidades, pide continuidad. Y como me dijo Graciela esa tarde, ya con las bolsas en la cocina y un termo de mate en la mano: "No es volver a tener veinte años. Es no tener que pedirle a nadie que me alcance el paquete de yerba del estante de arriba".