Caminar con pesas en la mano: la rutina que Denise Austin usa para sumar fuerza sin perder el paso

Lo conocí a Diego una mañana de sábado, en la plaza que conozco desde chica. Llegó con su mujer, Mirta, y dos botellas de agua mineral. Me contó que había empezado a caminar todas las mañanas después de jubilarse y que, con el tiempo, se le había ocurrido sumar mancuernas livianas para no aburrirse. Practicaba movimientos que iba sacando de videos y revistas, sin demasiada estructura, hasta que una rutina lo convenció: la de Denise Austin, que propone intercalar cinco ejercicios de tren superior con el paso aeróbico, sin extender el tiempo de la caminata.

La idea detrás de esa secuencia es bien concreta y la explican los especialistas que la difundieron: sumar pesas livianas a una salida cotidiana convierte el recorrido en un entrenamiento completo que trabaja brazos, hombros, espalda y zona media, con la ventaja de que el ritmo cardíaco se mantiene elevado por el propio hecho de caminar. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, fue la que diseñó los cinco movimientos pensados para ejecutarse durante la caminata.

Una rutina para hacer al menos una vez por semana

La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y desde la propuesta original se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones, justamente para que los músculos se recuperen y se eviten molestias. "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", dijo Austin cuando presentó el programa.

Antes de empezar, vale tener en cuenta algunas pautas que el propio material difundido recomienda: la caminata debe durar como mínimo diez minutos, y a partir de esa base la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto. Si la coordinación lo permite, los movimientos se intercalan con el paso; si no, la persona puede detenerse para hacer la serie y después retomar la caminata, o bien descansar antes de cada bloque. La clave, en todos los casos, es ajustar la carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones a la capacidad propia, sin forzar al cuerpo.

Los cinco movimientos que se intercalan con el paso

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, al dar cada paso se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: partir con los brazos junto al cuerpo y, desde allí, subir ambas extremidades hasta la altura de los hombros, bajando después de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es clave para que el ejercicio cumpla su objetivo.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

Al despedirse, Diego me dijo algo que se me quedó dando vueltas: "Mientras camino, me siento útil, y cuando termino, siento que hice algo más que una vuelta a la manzana". Esa frase, pienso yo, condensa bastante bien lo que persigue esta rutina: sumar fuerza sin resignar el placer de caminar, y encontrar en una salida cotidiana un entrenamiento que termina dejando al cuerpo (y a la cabeza) un poco mejor que como los encontramos.