Arándanos o uvas: la pulseada por el azúcar en sangre y por qué la fibra es la verdadera protagonista

A Mariana le diagnosticaron glucemia alterada hace tres años y desde entonces cada visita al mercado se volvió una pequeña auditoría. El otro jueves, parada frente a la góndola de las frutas, me escribió un audio bastante elocuente: "Tengo blueberries por un lado y uvas por el otro, y no sé con cuál hago peor negocio". Me puse a investigar, llamé a dos nutricionistas y revisé la evidencia disponible. Lo que sigue es lo que aprendí en el camino.

Por qué la fibra cambia todo el escenario

La fibra es el factor que más inclina la balanza cuando una fruta llega al estómago. Frena el vaciamiento gástrico, enlentece la digestión de los carbohidratos y, en consecuencia, aplana el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo, incluso cuando las imaginamos como equivalentes.

• Arándanos: unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra.
• Uvas: alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y solo 1,4 gramos de fibra.
• Menos fibra y más carga de azúcar suelen traducirse en una elevación de glucosa más pronunciada y veloz.

Esa diferencia de casi tres a uno en fibra explica por qué la misma palabra "azúcar natural" termina significando cosas distintas según el alimento que la contenga. Un jugo de uva, por ejemplo, entrega el azúcar prácticamente sin fibra y la respuesta en sangre puede parecerse mucho a la de una bebida azucarada.

Lo que dicen las especialistas

La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn fue muy clara cuando le consulté: "Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto". Su colega Vandana Sheth completó la foto desde otro ángulo: "La mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos".

Las dos frutas comparten un rasgo interesante: las dos contienen antocianinas, esos pigmentos antioxidantes asociados a menor inflamación. Las uvas rojas y moradas suman además resveratrol en sus cáscaras, un compuesto que suele aparecer en titulares de revistas. Sin embargo, cuando uno revisa con cuidado los estudios, los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C no terminan de cerrar, sobre todo porque buena parte de los trabajos se hicieron con extractos y no con la fruta entera.

El contexto de la comida vale tanto como la fruta

Acá aparece la parte más práctica, la que más le sirve a Mariana en su próxima visita al mercado. Combinar las frutas con proteínas y grasas saludables puede amortiguar significativamente la respuesta glucémica.

• Arándanos con yogur griego: suma proteínas que enlentecen la digestión.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: agregan fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad.
• Uvas con queso o un puñado de nueces: la proteína y la grasa del acompañamiento modera el pico de azúcar.

La clave, coinciden las nutricionistas, no está en eliminar una fruta del plan alimentario, sino en prestar atención a la porción, a la forma de consumo y a los alimentos que la rodean en el plato. Como me resumió Sheth cerca del final de la charla: "No se trata de favorito, sino de cómo lo combinás".